מדריך הוויטמינים והמינרלים

פירמידת האכילה הבריאה ליממה כוללת: דגנים מלאים, שמנים צמחיים, 2 מנות פירות, ירקות בשפע, מנה או שתיים של ביצים או דגים, שתי מנות הכוללות מקורות סידן ומנה אחת של פחמימות כתפוחי אדמה, אורז לבן ובשר אדום.

על מנת לקבל את כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים, יש לאכול יום יום מכל קבוצות המזון, תוך כדי גיוון הפריטים בכל קבוצה. גוף האדם אינו מסוגל לייצר ויטמינים או מינרלים, ולכן חשוב מאוד לקבלם מהמזון. כמות המזון הדרושה שונה מאדם לאדם ותלויה כמובן במבנה גופו, באורח חייו ובפעילותו.

בתפריט מאוזן הכולל את כל אבות המזון, ניתן לקבל את כמות הוויטמינים הדרושה. למי מומלץ לקבל תוספי מזון? קשישים, ילדים, אנשים בעלי תזונה לקויה, אנשים בדיאטה או שעברו דיאטות רבות, אנשים הנוטלים תרופות לאורך זמן, צמחונים וטבעונים, נשים בהריון ונשים הנוטלות הורמונים או גלולות למניעת הריון.עם הגיל, יכולת הספיגה של הוויטמינים קטנה. כמו כן, אנשים הנמצאים תחת לחץ ועומס רב בעבודה חשופים יותר לרגישות ולאובדן ויטמינים חיוניים.



שם הויטמין	מהי תרומתו לגופנו?	באילו מזונות ניתן למצוא אותו?	תופעות הלוואי הנגרמות מעודף או מחסור בו.
ויטמין A	מסייע בטיפול בבעיות עיניים ולשיפור בראייה, מחזק את עצמות הגוף והשיניים, יעיל בבעיות עור כגון אקנה ועור יבש	מישמש, גויאבה, גזר, מלון, דלעת, תרד וחלב וירקות בעלי עלים ירוקים כהים כגון תרד וברוקולי	חסרונו של הוויטמין עלול לפגוע בראייה, לגרום לבעיות עור, ולהפריע בתפקוד התקין של מערכת החיסון. חסרון אצל ילדים עלול לגרום לבעיות במערכת העיכול
משפחת ויטמין B	עוזר בייצור אנרגיה בגוף, מסייע לתפקוד תקין של מערכת העצבים. שומר על העור ואחראי לייצור תקין של כדוריות הדם האדומות הנושאות את ההמוגלובין בגוף האדם	דג טונה, בשר בקר, עוף, דגנים מלאים, ברוקולי , תרד, שעועית ירוקה, אפונה, כרוב. וכבד לוויטמין B 12	מחסור או עודף בוויטמין זה עלולים לגרום לעצבנות, לדיכאון, לעייפות, לניוון שרירים ולפגיעה במערכת העצבים. מחסור בוויטמין זה עלול לגרום גם לאנמיה ולנשירת שיער
ויטמין C	מסייע לחיזוק העצמות, השרירים והשיניים. מחזק את המערכת החיסונית, מפחית את הסיכון למחלות לב, מווסת פעילויות הורמונליות רבות בגוף האדם ועוזר בוויסות ספיגת הברזל והפיכתו לאנרגיה	תפוז, לימון, מנדרינה, קלמנטינה, אשכולית, מלון, תות שדה, ברוקולי, עגבניה, פלפל ירוק	מחסור בוויטמין עלול לגרום להשמנה, דלקות פרקים, בעיות כולסטרול, פצעים שלא מגלידים בקלות ואף לסרטן. אצל ילדים מחסור יגרום להתפתחות לא תקינה של העצמות והשיניים
ויטמין D	מסייע לספיגת הזרחן בעצמות, עוזר למנגנון קרישת הדם, מצוין לחיזוק העצמות והשיניים	חלב, דג טונה וביצים	מחסור בוויטמין זה עלול לגרום לרככת העצמות ולדלקות פרקים
ויטמין E	מונע הזדקנות של רקמות, חיוני לשמירה על עור צעיר ובריא, מנטרל רדיקלים חופשיים, נוגד חימצון, שומר על כלי הדם והלב, מגן מפני זיהומים ומחלות, שומר על הריאות והכבד ומסייע בתפקוד תקין של המוח	תירס, גרעיני חמניות, ירקות ירוקים, תרד, בוטנים ושמן	מחסור בוויטמין זה עלול לגרום למחלות בכלי הדם והנשימה וכן ליובש בעור ולחוסר אלסטיות. אצל נשים בגיל המעבר ייתכנו תופעות של הזדקנות מואצת של העור
ויטמין K	חיוני בשמירה על מנגנון קרישת דם תקין. נחוץ לפעולה תקינה של הכבד	גבינות, יוגורט, ירקות שורש וירקות ירוקים כגון תרד, ברוקולי, חסה וכרוב	מחסור או עודף בוויטמין זה עלולים לגרום לבעיות בקרישת הדם, וכן במערכת העיכול. אצל ילדים, ייצור ויטמין זה במערכת העיכול הוא טבעי. בדרך כלל תוספות של הוויטמין ניתנות לתינוקות בעת הלידה, ואם נדרשת תוספת – הרופא ממליץ.
נתרן	פועל יחד עם האשלגן לוויסות מאזן המים בגוף	מוצרי חלב, דגנים, מזונות מעושנים או כבושים, חטיפים וזיתים. מצוי במוצרים מעובדים רבים	מחסור בנתרן נדיר, מפני שרוב מוצרי המזון המעובדים מספקים נתרן רב. עודף בנתרן עלול להיות מסוכן לא פחות ולגרום: לחץ דם גבוה, אגירת נוזלים, השמנה, סחרחורת ורעידות בגפיים
סידן	סידן חיוני ליצירת תחזוקה טובה של העצמות והשיניים, ומסייע בקרישת דם ובפעילות תקינה של מערכת העצבים	מוצרי חלב, סרדינים, ירקות עם עלים ירוקים, קטניות מיובשות ואגוזים	אם לא צורכים כמות מספקת של מוצרי חלב, ייתכן ויש צורך בתוספות. נשים רגישות ביותר לחוסר סידן, במיוחד אם הן בהריון או מיניקות, בתקופות אלו חשוב לשמור על צריכת סידן מאוזנת. גם דלדול העצם קשור לבעיות של מחסור בסידן, ומומלץ לפנות לרופא לקבלת תוספים. כאשר חסר סידן יכולים להיווצר כאבי גב, כאבי שרירים, חולשה וגירוי של מערכת העצבים.
ניאצין	ויטמין זה נחוץ ליצור אנרגיה מהסוכר בדם לשם ייצור שומנים וכן לשמור על תפקוד תקין של מערכת העצבים	כבד, בשר רזה, עוף, דגים, אגוזים, קטניות, דגנים מלאים ופירות יבשים	התזונה הרגילה מספקת בדרך כלל את הכמות הנדרשת, ומחסור בניאצין נדיר ביותר. במקרה של מחסור עלול להתפתח כיב כיבה ובעיות במערכת העיכול
כרום	חיוני לעזרה בפירוק שומנים והפיכתם לאנרגיה. משתתף גם בייצור חלבונים בגוף	בשר אדום, מוצרי חלב, דגנים מלאים	מחסור בכרום עלול לגרום לרמות גבוהות של סוכר בדם, עייפות, בלבול ותחושת עקצוצים בידיים וברגליים. מחסור בכרום עלול לדכא צמיחה אצל ילדים אשר לא עברו את גיל 16, וכן לעורר תסמינים של סוכרת
נחושת	לנחושת תפקיד חשוב בהתפתחות של תאי דם אדומים, וכן היא חיונית ליצירת קולגן ואלסטין השומרים על השיער ועל העור	כבד, אגוזים, פטריות, דגים, דגנים מלאים ופירות יבשים	מחסור בנחושת עלול לגרום לאנמיה ולבעיות במערכת העיכול
ברזל	מעורב ביצירת ההמוגלובין, החמצן של השריר, שומר על התאים ועוזר בהפיכת הסוכר לאנרגיה	כבד, ביצים, עוף דגים, פירות מיובשים, דגנים מלאים, ביצים וירקות ירוקים	מחסור בברזל גורם לאנמיה, עייפות, כאבי ראש וחוסר ריכוז. אצל ילדים מחסור בברזל עלול לגרום לקשיים בשינה, הפרעות התפתחותיות ולזיהומים עקב היחלשות המערכת החיסונית. לחולי אסתמה, חוסר ברזל עלול להגביר את הרגישות להתקפים
אבץ	חיוני בייצור אנזימים חיוניים, עוזר בהתפתחות איברי הרבייה ולתפקוד תקין של בלוטת הערמונית. טוב בעזרה לריפוי פציעות, כוויות וטחורים	בשר רזה, דגים, עוף, דגנים וקטניות	מחסור עלול לגרום לאיבוד תיאבון, אצל ילדים מחסור עלול לגרום לעיכוב בצמיחה ולפיגור בהתפתחות וכן לדלקות עור
אשלגן	עוזר בבקרת המים בגוף, שומר על קצב לב תקין, וחיוני באגירת פחמימות והפיכתן לאנרגיה	לחם, דגנים, פירות וירקות ירוקים	מחסור באשלגן עלול לגרום לסחרחורות, חולשה, כאבי שרירים, הפרעות בקצב הלב וכן לעצירות
יוד	חיוני ליצירת הורמון בלוטת התריס, עוזר בצמיחה ובהתפתחות	מלח שולחן, דגים, בשר, גבינות	מחסור או עודף ביוד עלול לגרום לבעיות בתפקוד תקין של בלוטות התריס. מחסור זה גורם בדרך כלל לעלייה במשקל, לעייפות כרונית, וחולשה כללית
חומצה פולית	חיונית ליצירת אנזימים חשובים בגוף האדם. ועוזרת להתפתחות תקינה של מערכת העצבים המרכזית	עלים ירוקים, פטריות, דגים, בשר, תפוזים, אגוזים, קטניות מיובשות, וחלמון ביצה	נשים המשתמשות בהורמונים כולל גלולות למניעת הריון, עלולות לסבול במחסור בחומצה פולית. התסמינים העיקריים כוללים עייפות, חולשה, בעיות בזיכרון וכאבי פרקים. מחסור אצל ילדים עלול לעכב צמיחה והתפתחות תקינה. מחסור בחומצה פולית בדרך כלל הולך יחדיו עם מחסור בוויטמין B 12, ותוספות ויטמינים על פי המלצת רופא מומלצות
מגנזיום	המגנזיום חיוני ליצירת עצמות בריאות ושיניים חזקות. כמו כן, הוא מסייע בוויסות חום הגוף	אגוזים, דגנים מלאים, פולי סויה, דגים	מחסור במגנזיום יכול לגרום לחרדה, לרעידות בגוף, להתכווצויות שרירים ולבעיות בלב
פלואוריד	מסייע במניעת עששת בשיניים וכן בחיזוק השרירים והעצמות	מי שתייה ודגים	מחסור בפלואוריד מגביר במיוחד אצל ילדים את הסיכון לעששת השיניים

חשוב לזכור!

• ויטמינים ומינרלים אינם תחליף למזון. נטילת גלולות ויטמינים בלבד אינה מחליפה את הצורך בתזונה מאוזנת, אלא רק באה להשלימה.
• זמינות המינרלים ויכולת ספיגתם בגוף משתנה בהתאם לסוג המזון, למשל: זמינותם של הברזל והאבץ לגוף גבוהה הרבה יותר ממקורות בשר והחי מאשר זמינותם ממקורות צמחיים כגון ירקות, הזמינות של ויטמין C גבוהה יותר בפירות מאשר בירקות.
• אם חסר לכם ויטמין מסוים, מומלץ לקחת תוספי מזון בהתאם. חשוב לציין שאין לקחת תוספות ויטמינים ללא התייעצות מוקדמת עם רופא.