מדיטציית ריכוז

את חוויית המדיטציה הראשונה חוויתי בהודו, בין השנה הראשונה לשנייה בלימודי עבודה סוציאלית. כמו ישראלים רבים החלטתי לנסות לתרגל ויפאסנה בהרי ההימלאיה.

לקורס בן 10 הימים הגעתי אחרי טרק בנפאל, עם כאבי ברכיים שנשארו כמתנה אחרי השירות הצבאי. ביומיים הראשונים לא יכולתי לשבת מרוב כאב. בכל פעם שפניתי למורה, היא רק אמרה לי להמשיך ולהתבונן בנשימה. ביום השלישי, אחרי שעה של ישיבה, שמתי לב שהכאב כבר לא מפריע. כמובן שהוא חזר מאוחר יותר, ושוב ושוב חזרתי להתבונן בנשימה, עד שהצלחתי לשבת יותר זמן. כיום כאבי הברכיים אינם.

זו הייתה החוויה הראשונה של התמודדות עם כאב וסבל בעזרת המדיטציה. עברו השנים, סיימתי את לימודי התואר הראשון והשני, עבדתי בכמה מקומות בתחום הבריאות והזיקנה והמשכתי ללמוד ולתרגל. החלטתי לנסוע להודו לשנה, ללמוד ולתרגל יותר לעומק. שנה הפכה לשנתיים, בהן התחלתי להנחות קבוצות מדיטציה לתרמילאים בדרמסאלה שבצפון הודו. בקבוצות תרגלנו יחד את מדיטציית הריכוז (קשיבות/ מיינדפולנס). המשתתפים העלו את הקושי הפיזי שבלשבת – כאבי הגב והברכיים או כאבים אחרים.

מתוך הספרות הבודהיסטית למדנו את ההפרדה בין הכאב והסבל. כאב הוא חוויה לא נעימה במובנה הרפואי, שהוא המקובל יותר. הכאב מייצג תחושת אי נוחות פיזית, הנגרמת כתוצאה מפגיעה בגוף. סבל בהגדרתו הוא התנסות שכלית של תחושה לא נעימה ותחושת של דחייה שבאה לאחר פגיעה או איום (משהו שכמעט וקרה או חוויה שהאדם חווה אותה כפגיעה).

בתרגול המדיטציה אפשר לבחון את הפער בין הכאב והסבל ולהפחית את שניהם.

אז מה זה בכלל מדיטציית ריכוז?

ההגדרה של מדיטציית ריכוז (midfullness) היא "תשומת לב מכוונת לעכשיו, לרגע הנוכחי, ללא שיפוטיות". כלומר, זו היכולת להישאר ברגע הנוכחי. זה נשמע פשוט כל כך, אך התודעה שלנו היא כמו סוס פרא, שלוקח אותנו לעבר ולעתיד, ולא מאפשר לנו לחוות את הרגע בצורה האמתית שלו.

איך עושים את זה?

יש לשבת בעיניים עצומות, במקום שקט, בלי טלפון, בלי מחשב, בלי טלוויזיה. פשוט לשבת, על כיסא או על כרית ו"להתבונן" בבטן שעולה ויורדת. צריך להשתדל להתרכז. אם זה קשה, להלן כמה טיפים:
לספור את הנשימות – 1. הכנסת אוויר, 2. הוצאת אוויר, 3. הכנסת אוויר וכן הלאה עד 21 ושוב מהתחלה.
תוך כדי הכנסת אוויר יש להגיד לעצמך – להכניס, תוך כדי הוצאת אוויר יש להגיד – להוציא וכן הלאה.

תשומת הלב תנדוד כמובן למקומות אחרים. זה טבעי לגמרי. אבל ברגע ששמים לב שזה קורה, צריך להחזיר את תשומת הלב לבטן ולנשימה, בלי לכעוס על עצמנו על שלא הצלחנו ובלי תסכול.

כמו כל תרגול, חשובה ההתמדה. אם נתרגל פעם אחת ביום לשתי דקות, ואז שבוע לא נתרגל, לא נצליח להתמיד. בדומה לרכיבה על אופניים או פעילות בחדר כושר.

בעבודה עם חולים כרוניים או אנשים שנוטים למות, התרגול מתחיל כשאין כאב, ואז כאשר עולה הכאב, כבר יש ניסיון והיכרות עם תחושת ההצלחה.
כמובן שכל אחד מתקדם בקצב שלו ויש מי שהשיטה אינה מתאימה לו. יש מי שיצליח לעשות זאת לבד ויש מי שזקוק למלווה. תמיד כדאי שיהיה מישהו בעל ניסיון בתרגול, שיוכל לענות על שאלות ולתקן, אם נעשות טעויות. אבל מדובר בתרגול שכל אחד יכול לעשות.

קצת היסטוריה

לפני 2,500 שנה בודהה לימד את התרגול בהודו. היום במערב משתמשים בו ככלי טיפולי.

Zinn Kabat היה הראשון שהשתמש במיינדפולנס ככלי טיפולי. הוא קיים סדנאות לסובלים מחרדה ומכאב כרוני שארכו שמונה שבועות של תרגול יומי.

מחקרים שבוצעו בארה"ב מצאו כי היעילות של מדיטציית מיינדפולנס מתבטאת בתחומים רבים, בהם התמודדות עם סרטן וחרדה, הפחתה של כאב כרוני, הפחתה של סימפטומים במערכת העיכול, הפחתה של סימפטומים במערכת הלבבית וסימפטומים של לחץ בקרב מושתלי איברים, בתחום מחלות לב, איידס, דלקות פרקים וסוכרת מסוג 2. בנוסף על כך השיטה מסייעת ליכולת החלמה מהירה יותר, מפחיתה התמכרויות ומצבי רוח שליליים ומשפרת תחושת רווחה.

היום, אחרי שנים של למידה ממורים אותנטיים בהודו ובנפאל ואחרי שנים של תרגול, אני משתמשת בכלי זה בעבודה עם חולים כרוניים וכאלה שנוטים למות וגם עם אנשים "בריאים", שרוצים להיות בריאים יותר. אני מלמדת אנשי צוות איך להשתמש בכלי זה בעבודה ובחיים האישיים, אבל הכי חשוב, אני משתמשת בו בעצמי. יום יום, שעה שעה.

מירי ארמה, היא עובדת סוציאלית (מ.א בגרנטולוגיה) עם ניסיון בטיפול בקשישים, בחולים ובנוטים למות. מתרגלת בודהיזם טיבטי מזה עשר שנים. בשנתיים האחרונות חיה בהודו והעבירה סדנאות דומות.

איך מתגברים על חרדה?

מה ההבדל בין חרדה לפחד?