ערה? כנראה שכן – המדריך המלא לשינה בימי סטרס

בימי שגרה, השינה היא המקום שלנו להתאושש. אבל בימים כאלה, גם היא כבר לא בטוחה. מאז התקיפה האיראנית, הלילות שלנו הפכו טריטוריה דרוכה. שלוש-ארבע ירידות לממ"ד בלילה, שכנים מבוהלים במקלט, ילדים שמתקשים להירדם, זה לא חלום רע. זו השגרה החדשה. ואז, כשנראה שהשקט חזר, קורה משהו מוזר: הגוף לא נרגע. אנחנו אולי על הספה, אבל בפנים, במצב כוננות. נשים רבות מספרות לי שהן פשוט לא מצליחות "לכבות". גם בלי אזעקה,  משהו בהן נשאר דרוך. השינה, שפעם הייתה מנוחה, הפכה למבחן רגשי. עוד שדה קרב של חוסן, תקווה ושליטה. הלילה הפך למדד חדש לחוסר שקט.

>> אל תשאלו אותי אם אני בחרדה. תשאלו באיזו חרדה אני היום

כמעט כל אחת מאיתנו חוותה סצנה לא הגיונית בשבועות האלה: עבודה, כביסות, ילדים בלי מסגרות, דאגות לחיילים, הורים מבוהלים, חדשות ברקע, והכל בלי לילה אחד של שינה נורמלית. ולפעמים את גם לבד, כי בן הזוג במילואים, או כי את חד־הורית, גרושה, או פשוט לבד בבית עם ילדים שלא עוצמים עין. נשים נושאות את המתח בגוף כמו לביאות. ערות. דרוכות. מגוננות. מחזיקות את הבית בשקט. אף אחד לא אומר להן תודה על זה, אבל הן ממשיכות. כי אין ברירה.

אחד הנושאים העקביים והכואבים שחוזרים שוב ושוב – בלי הבדל גיל, מין או רקע – הוא הקושי לישון. מאז תחילת הלחימה, עשרות אלפי נשים וגברים בישראל מדווחים על שינה לא סדירה, קושי להירדם או יקיצות תכופות. לפי סקר עדכני של משרד הבריאות, כמעט מחצית מהאוכלוסייה דיווחה על ירידה באיכות השינה – זינוק של יותר מ־30% בהשוואה לשנים קודמות. גם מי שמעולם לא סבלה מנדודי שינה מוצאת את עצמה ערה בלילות, גוללת חדשות או שוכבת בעיניים פקוחות בלי סיבה ברורה. ובשבוע האחרון, כשהשגרה כוללת ירידות תכופות למרחב המוגן בשל התרעות, כל יקיצה הופכת למתיחה נוספת של העצבים. השינה כבר לא מנחמת, היא פשוט עוד זירה שבה אנחנו מנסות לשרוד.

מהי בכלל "בעיית שינה"?

המונח הלועזי הוא "אינסומניה", והוא כולל קושי להירדם, יקיצות תכופות, או חוסר כניסה לשינה עמוקה, מה שמותיר אותנו מותשות גם אחרי לילה שלם במיטה. אבל מעבר להגדרה הרפואית, יש כאן סיפור רגשי עמוק יותר: עומס נפשי, חרדה, דיכאון, שגרה מתערערת, תחושת אי-ודאות – כל אלה שולחים את הגוף למצב מתמשך של דריכות עצבית. קשה "לכבות". יש לי מטופל מבוגר שלא מצליח להירדם בלי שעון חכם שמודד את הדופק ומעדכן כמה פעמים הוא התעורר. לפעמים אני שואלת אותו – אתה באמת צריך את השעון כדי לדעת אם ישנת טוב? איך אתה קם בבוקר? עירני? רגוע? כי גם בלי מלחמה, כבר התרגלנו להיות שבויים של המדדים, של הגרפים. הטכנולוגיה נכנסה איתנו למיטה, ואנחנו הפכנו פחות ופחות מחוברים לגוף שלנו.

נשים, אגב, מועדות יותר לסבול מבעיות שינה בגלל שינויים הורמונליים כמו ביוץ, הריון או גיל המעבר, אבל לא רק. לעיתים קרובות הן גם נושאות על גבן את כל הרגש של הבית; דואגות לילדים, לבני זוג, להורים, למדינה שלמה, ורק לעיתים רחוקות עוצרות לבדוק איך הן עצמן מרגישות. ובלילה, הכל צף. הגוף מדבר, הנשמה לוחשת, והן ערות. ועדיין, זה לא רק עניין של מגדר. המתח התמידי, הדאגות, התחושה שאנחנו חייבים "להחזיק חזק" – כל אלה משאירים כמעט את כולנו על סף עוררות. הגוף לא מוותר בקלות על מצב החירום.

ומה עושות כשכדורי שינה זה לא הפתרון?

רבות ורבים מאיתנו לא רוצים להיכנס למעגל של תרופות שינה – או פשוט לא מסתדרים עם תופעות הלוואי. החדשות הטובות הן שיש גם דרכים טבעיות, עדינות ומבוססות מחקר שעשויות לשפר את איכות השינה – בלי לפגוע באיזון של הגוף:

היגיינת שינה: לצנן את הרעש
הפחתת גירויים לקראת השינה היא בסיס חשוב: כיבוי מסכים שעתיים לפני השינה, תאורה רכה, מקלחת חמימה, קריאת ספר – כל אלה שולחים למוח מסר ברור: אפשר להירגע.

דיקור סיני – לכבות את מערכת הכוננות
דיקור מסייע להרגיע את מערכת העצבים, להפחית חרדה ולעודד שינה עמוקה. לא מעט מטופלים מדווחים על שיפור ניכר כבר בלילה הראשון שאחרי טיפול.

טיפולי מגע – להרגיש שיש מי שמחזיק אותנו
טכניקות כמו רפלקסולוגיה, שיאצו וטווינא מייצרות תחושת קרקוע ושקט עמוק. מגע נעים ומדויק יכול לשדר למוח "אתה בטוח", ולעזור לגוף להרפות סוף סוף.

נשימה מודעת ומיינדפולנס – להאט מבפנים
נסו תרגול פשוט לפני השינה: שאיפה עד ארבע, החזקת אוויר עד שבע, נשיפה איטית עד שמונה. נשימת 4-7-8 היא שיטה מוכרת לוויסות מערכת העצבים, והיא פשוט עובדת.

הכרת תודה – שינוי קטן שמזיז הרים
לפני השינה, נסו לרשום שלושה דברים שאתן מודות עליהם. זה אולי נשמע סמלי, אבל המחקרים מראים שזו פעולה שמשפיעה לא רק על השינה, אלא גם על מצב הרוח בבוקר שאחריה.

צמחי מרפא ותוספים – בעדינות ולפי התאמה אישית
ולריאן, פסיפלורה, קמומיל, לבנדר – כל אלה יכולים לסייע בהרפיה לפני השינה. חשוב להיוועץ במטפלת מוסמכת, כדי למצוא את השילוב המתאים.

בסופו של דבר, שינה טובה של כ-6 עד 8 שעות בלילה היא לא מותרות. היא צורך קיומי שמשפיע על כל מערכות הגוף. בטווח הקצר, על מצב הרוח והתפקוד. בטווח הארוך, על הבריאות הכללית. אז אם אתן מוצאות את עצמכן ערות בלילה, תוהות "למה זה קורה לי?" תדעו שאתן לא לבד. ויש מה לעשות. הרפואה המשלימה מציעה שפע של כלים רכים, חכמים ומחזקים, שיעזרו לכן למצוא שוב את השקט.

הכותבת היא נאטאלי קוגן, מטפלת בדיקור ב"מכבי טבעי" (במקרה הצורך, יש להיוועץ עם רופאה).