התוספים שבאמת שווים את הכסף אחרי גיל 45 – ואלה שפחות

אם גם את עומדת מול מדף התוספים ומתלבטת במה באמת כדאי להשקיע, את לא לבד. ההבטחות מפתות: עור צעיר יותר, שרירים חזקים יותר, יותר אנרגיה ואפילו איזון הורמונלי. אבל כשמסתכלים על המחקרים, מתברר שרק חלק קטן מההבטחות באמת נשען על ראיות מדעיות.

לפי העיתון הקנדי The Globe and Mail, שני תוספים בולטים במיוחד בזכות גוף מחקרי שהולך ומתחזק: קולגן לשיפור מראה העור וקריאטין לשמירה על כוח השרירים. לעומת זאת, אין כיום ראיות טובות לכך שתוספים יכולים לאזן הורמונים בתקופת הפרימנופאוזה, התקופה שלפני גיל המעבר, שבה רמות האסטרוגן והפרוגסטרון משתנות באופן טבעי.

>> מחפשת את המפתחות, שוכחת שמות: גם לך זה קורה בגיל המעבר?

קולגן: שיפור צנוע, אבל אמיתי

קולגן הפך לאחד מתוספי התזונה הפופולריים ביותר בשנים האחרונות, ולא במקרה. מחקרים מבוקרים אקראיים שנמשכו בין שמונה ל־24 שבועות מצאו כי נטילה יומית של 2.5–10 גרם קולגן פפטידים, שהם שברי קולגן קטנים, שנספגים בגוף בקלות רבה יותר, עשויה להפחית במידה מתונה את עומק הקמטים בהשוואה לפלצבו (תכשיר דמה שאינו מכיל חומר פעיל). חלק מהמחקרים מצאו גם שיפור בגמישות העור לאחר יותר משמונה שבועות של שימוש.

עם זאת, המסקנות עדיין אינן חד-משמעיות. הסיבה היא שהמחקרים השתמשו בסוגים שונים של קולגן, במינונים שונים ולעיתים גם בתוספים נוספים, ולכן קשה להשוות ביניהם. החדשות הטובות הן שקולגן נחשב בטוח בדרך כלל עבור מבוגרות בריאות.

קריאטין: לא רק למתאמנים צעירים

אחד השינויים הטבעיים שמתרחשים עם העלייה בגיל הוא ירידה הדרגתית במסת השריר ובכוח. לכן, כל תוסף שעשוי לסייע בשמירה על השרירים מעורר עניין רב.

אם בעבר קריאטין, תרכובת טבעית שהגוף מייצר ושמסייעת לשרירים לייצר אנרגיה בזמן מאמץ,  נחשב לתוסף שמיועד בעיקר למפתחי גוף, כיום מחקרים מצביעים על כך שהוא עשוי להועיל גם לנשים בגיל המעבר ולאחריו, במיוחד בשילוב אימוני כוח.

מחקר שכלל נשים לאחר גיל המעבר, מצאה כי נטילת 5 גרם קריאטין ביום בשילוב אימוני כוח תרמה לשיפור בכוח השרירים ואף לעלייה קטנה אך משמעותית במסת השריר.   

קריאטין נחשב בטוח עבור רוב המבוגרות הבריאות, אך אינו מומלץ בדרך כלל למי שסובלת ממחלת כליות. מומלץ להתייעץ עם רופא לפני תחילת השימוש.

ומה לגבי מולטי-ויטמין?

כאן התמונה מורכבת יותר. לפי אתר הבריאות האמריקאי mindbodygreen, מולטי-ויטמין עשוי לסייע בהשלמת פערים תזונתיים גם אצל מי שמקפידה על תפריט בריא. בין הרכיבים שנשים רבות אינן צורכות בכמות מספקת נמצאים ויטמינים A, C, D, E ו-K, לצד מינרלים כמו סידן, מגנזיום ואשלגן. במוצרים המיועדים לנשים ניתן לעיתים דגש גם על ברזל ועל ויטמיני B מסוימים.

המולטי-ויטמין אינו מיועד להחליף תזונה מאוזנת, אלא לשמש מעין רשת ביטחון בימים שבהם התפריט אינו מספק את כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים. מזונות מלאים מספקים גם סיבים תזונתיים ורכיבים פעילים נוספים, שלא ניתן לקבל במלואם מתוסף אחד.

עם זאת, איכות הפורמולה חשובה מאוד, ולא כל מולטי-ויטמין מספק את אותם רכיבים או באותן כמויות. בהשוואה בין מוצרי מולטי ויטמין שונים בארה"ב, נוסחה שבלטה בפוטנציאל שלה שילבה ויטמינים ומינרלים חיוניים לצד גלוטתיון, נוגד חמצון שהגוף מייצר באופן טבעי, רזברטרול, תרכובת צמחית המצויה בין היתר בענבים, לוטאין וזאקסנטין, נוגדי חמצון החשובים לבריאות העיניים, ליקופן, נוגד חמצון המצוי בעיקר בעגבניות, וויטמין K2, המסייע לגוף להשתמש בסידן ותורם לבריאות העצם. שילוב כזה הוא בעל פוטנציאל לתמיכה בהגנה נוגדת חמצון, בבריאות התאים ובהזדקנות בריאה.  

חשוב לזכור שגם הצרכים התזונתיים משתנים עם הגיל. לאחר גיל המעבר, למשל, הצורך בברזל בדרך כלל יורד, בעוד שהחשיבות של סידן וויטמין D עולה בשל תרומתם לשמירה על בריאות העצם. לכן, גם בבחירת מולטי-ויטמין מומלץ להתחשב בגיל, בתזונה ובמצב הבריאותי האישי.

מומלץ להעדיף תוספים שעברו בדיקות איכות של גוף בלתי תלוי, כדי לוודא שהם אכן מכילים את הרכיבים המוצהרים ועומדים בתקני בטיחות.

ומה עם כל ההבטחות לאיזון הורמונלי?

זו אולי אחת ההבטחות השיווקיות הנפוצות ביותר, אבל גם אחת הפחות מבוססות. אין כיום הוכחות טובות לכך שתוספי תזונה יכולים לאזן את ההורמונים בתקופת הפרימנופאוזה. הסיבה לכך פשוטה: התסמינים בתקופה הזו נובעים מתנודות טבעיות ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון, ולא ממצב קבוע של חוסר איזון.