הדרך אל הכושר

הזכרונות האומללים משיעורי ההתעמלות בבית הספר לא מרפים, והתירוצים רבים מספור: העבודה קשה וגוזלת המון שעות, העייפות מצטברת, צריך למצוא פנאי גם לילדים ולפעילות חברתית אלמנטרית. ובקיצור: אין זמן ואין כוח לפתח גם את הכושר הגופני, למרות שברור לכל כי חיוני ודחוף לעשות את זה. דווקא עכשיו, בשיא הלחץ.

וכשכבר עוברים את המכשלה הפסיכולוגית הראשונית ומוצאים כבר את הפנאי לגשת למכון הכושר, ההיצע מבלבל, ולא ברור במה צריך להתמקד ואיך לעשות את זה בדרך היעילה ביותר. האם להעדיף את ההליכון ולשכוח מהמשקולות? מה מותר ומה אסור, כמה זמן צריך להקדיש לכל פעילות, ועל מה צריך להקפיד. אז בואו נעשה קצת סדר בבלגן, נשפר עמדות ואולי גם להחדיר קצת מוטיבציה. המידע המובא כאן הוא בגדר המלצה בלבד. לפני שאתם מתחילים בפעילות, אל תדלגו על שלב הבדיקות המקדימות וההתייעצות עם מומחים (ראו מסגרת).

באחריות ובהדרגה

"בשלב הראשון, צריך לבחון מה היא מטרתו של המתאמן, ובהתאם לכך להתאים לו את תוכנית האימונים", אומר נמרוד דרייפוס, כדורגלן עבר ומחלוצי ענף מועדוני הכושר והבריאות בישראל. "האם המטרה של המתאמן היא להרגיש טוב יותר; להגדיל את מסת השריר, שאותה מפתחים באימון כוח; לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם; לצמצם היקפים על ידי שריפת שומנים (באימון אירובי) או לעצב את הגוף. בכל מקרה, חייבים להתמיד. הפעילות הגופנית צריכה להפוך לדרך חיים, להרגל, ממש כמו צחצוח שיניים ושתיית קפה בבוקר. אחרת לא ניתן להגיע לתוצאות".

פרט להתמדה, מדגיש דרייפוס, חשוב מאד להקפיד על עומס ועל קצב נכונים, כדי שלא לגרום נזקים לגוף וכדי למנוע נשירה מחדר הכושר בעקבות אימון מאומץ מדי, או כתוצאה מאימון קל מדי ובלתי יעיל. למשל, באימון אירובי, המשפר את סיבולת הלב וכלי הדם ומאפשר לגוף להתמיד במאמץ, צריך להשתמש במד דופק ולהקפיד להתחיל את האימונים בדופק נמוך ולהעלות את העומס בהדרגה.

לפני שפוצחים באימונים בחדר הכושר, חובה לעבור בדיקה גופנית מלאה (ראו מסגרת), ולהיכנס לעניינים בהדרגה: תרגול של שישה עד שמונה שבועות, שלוש פעמים בשבוע, של הליכה או ריצה של 30 עד 45 דקות. בשלב הראשון צריך להגיע ל-50 עד 60 אחוז מדופק הלב המרבי; אחר כך עוברים לאימון שבו מגיעים ל-60 עד 70 אחוז מהדופק המרבי; ולבסוף ניתן להגיע ל-70- 80 אחוז מהדופק המרבי.

בשבוע השלישי או הרביעי להכנת הגוף, אפשר להתחיל באימונים נגד התנגדות מתונה על כ-12 מכשירים, כשבכל מכשיר מבצעים סדרה של שלוש מערכות (סטים), בין 12 ל-15 חזרות, ובהשגחתו של המדריך במכון הכושר.

"ההדרגתיות חשובה מאד ביחס לכל שלושת מרכיבי האימון: משך הזמן, התדירות והעומס", אומר יובל קסוטו, מומחה לפיזיולוגיה של המאמץ ולתזונה. בעוד דרייפוס מדבר על אימון התחלתי של 30 דקות, קסוטו זהיר יותר. לדבריו, אין להתאמן בתחילה יותר מ-10 עד 15 דקות, פעמיים בשבוע. בהמשך, אפשר לעבור לפעילות של 20 דקות, ומדי שבוע להוסיף עוד מספר דקות באותה דרגת קושי (עצימות). בהמשך ניתן גם להוסיף עוד אימון, שלישי במספר, בחדר הכושר.

כעבור כחודש מתחילת הפעילות אפשר להתאמן בעצימות גבוהה יותר. הליכה על מסילה, שהיא המכשיר הפופולרי ביותר בחדר הכושר, או על הליכון אליפטי (המומלץ לסובלים מבעיות גב וברכיים) היא אימון אירובי מצוין, המשפר את מערכת הלב וכלי הדם. את העצימות אין צורך להגדיל דווקא על ידי הגברת המהירות. אפשר לעשות זאת גם על ידי העלאת השיפוע.

אחרי חודש-חודשיים, אפשר לבדוק את מידת היעילות של האימון באמצעות מבחן פשוט, שקסוטו מכנה "מבחן הדיבור": האם אדם מסוגל לנהל שיחה קולחת תוך כדי האימון. אם התשובה חיובית – האימון אינו יעיל. במהלך אימון טוב, המתאמן אינו אמור להיות מסוגל לנהל שיחה קולחת, אך עדיין מסוגל להתמיד במאמץ הגופני. אם המתאמן אינו יכול להתמיד במהירות שבה החל, סימן שהאימון קשה מדי, ויש להפחית את עצימותו.

רצוי להקדיש לפעילות האירובית בין חצי שעה לשעה. לפעילות גופנית אינטנסיבית בדופק גבוה יחסית יש בונוס: חילוף החומרים בגוף נותר ברמה גבוהה גם מספר שעות לאחר סיום הפעילות. לתשומת לבכם: כעבור שלושה ימים ללא אימון, הכושר מתחיל לרדת, לכן לא כדאי "לפתוח" מרווחים גדולים מדי בין אימון לאימון.

באופן כללי, רצוי לבוא לאימון בין ארוחות, כשעתיים אחרי ארוחה שמורכבת מפחמימות, ולפחות 3-4 שעות אחרי ארוחה בשרית עתירת חלבונים. אחרי אימון אירובי מומלץ לאכול פחמימות, ואחרי פעילות בונה שריר (הרמת משקולות, למשל) יש להרבות באכילת חלבונים, כדי לסייע לגוף לשקם את השריר ולחזק אותו. לפני האימון, במהלכו ולאחריו, צריך לשתות מים כדי לאפשר לגוף לשמור על טמפרטורה סבירה בלי להתייבש (בדרך כלל נהוג להמליץ על כוס מים מדי רבע שעה).



אירובי או כוח?

אימון אירובי מומלץ למי שמטרתם לשפר את מערכת הלב וכלי הדם ולשרוף שומנים, אבל אם מדובר על פיתוח מסת השרירים, מומלץ לעבוד בעזרת משקולות. אבל, אומר ד"ר רובי שלו, מומחה לתורת האימון ומנהל המחלקה להכשרת מאמנים וספורטאים במכון וינגייט, "השילוב המנצח הוא בין האימונים האירוביים לבין אימוני הכוח. לא מספיק רק לשרוף שומנים באירובי, צריך גם לחזק את השרירים ולהגדיל את המסה שלהם. עם העלייה במסת השריר, הגוף נראה מוצק יותר, צפיפות העצם עולה, חילוף החומרים מתגבר ופוחת הסיכון להיפצע. אדם שבנה מסת שריר, ישרוף יותר קלוריות גם בזמן פעילות וגם במנוחה".

"לא מומלץ להתמקד רק בפעילות כוח, כיוון שאימון כזה גורם לעליית לחץ הדם. לכן, למי שסובל מלחץ דם גבוה אסור בכלל להתאמן בעזרת משקולות", אומר יובל קסוטו. "כל אותם צעירים שמגיעים למכון רק כדי לעצב את השרירים, עלולים לפתח לחץ דם גבוה בזמן האימון, מה שגורם בין היתר עיבוי לא רצוי של שריר הלב. למבוגרים זה עלול להיות מסוכן ממש, ועלול אפילו לגרום התקף לב". את ההשפעה השלילית הזאת של אימוני הכוח מומלץ לאזן על ידי פעילות אירובית, המפתחת את מערכת הדם, מצמיחה כלי דם חדשים ותורמת לזרימה טובה יותר של הדם אל הלב וממנו.

"אימון הכוח המקובל, שבו דוחקים משקולת קלה או מרימים אותה 30 פעם, אינו האימון הטוב ביותר לפיתוח השריר", אומר קסוטו. "רק כשמתחילים להתאמן ועדיין אין מסת שריר מפותחת צריך לעבוד בעומסים נמוכים יחסית ובמספר רב של חזרות – 20 עד 30 חזרות לכל סט. ככל שמתחזקים, צריך להעלות את העומס ולהפחית את מספר החזרות, עד למספר אופטימלי של 8 עד 12 חזרות בשניים-שלושה סטים". ד"ר שלו ממליץ לעבוד עם משקולות ומשקוליות "חופשיות", שמאפשרות להפעיל קבוצות שריר שונות, ולא בעזרת מכונות כוח, שמתמקדות בקבוצת שרירים אחת.