דקה פה, דקה שם: האימון הקצרצר שיכניס אותך לכושר בלי שתשימי לב

בין העבודה, הילדים והסידורים, לפנות שעה שלמה לאימון יכולה להרגיש לפעמים כמו משימה בלתי אפשרית. אבל מה אם לא צריך שעה? מה אם אפילו דקה אחת של פעילות, שחוזרת על עצמה לאורך היום, יכולה לעשות את העבודה?

גישה חדשה יחסית, המכונה לפעמים "חטיפי אימון", מציעה בדיוק את זה: במקום אימון ארוך ורציף, משלבים במהלך היום פרצי פעילות קצרים ונמרצים. הרעיון פשוט: בכל שעה בערך עוצרים לדקה או שתיים של פעילות אינטנסיבית יחסית, כזו שגורמת לך להתנשף מעט ולהרגיש מאמץ קל. זה יכול להיות לעלות במהירות במדרגות במשרד, לעשות כמה סקוואטים בזמן שהקפה מתחמם או פשוט לרוץ קלות במקום. המטרה היא להעלות את הדופק ולהזרים את הדם, גם אם רק לזמן קצר.

>> מיתוס 10,000 הצעדים קורס: המחקר מצביע על היעד שבאמת מועיל לבריאות

פחות שומן, גם בלי ירידה במשקל

והאם זה באמת עובד? ניתוח של כמה מחקרים מהזמן האחרון מצא תוצאות מעניינות. המשתתפים הראו ירידה של כשלושה אחוזים בשומן הגוף, גם כאשר המשקל וה־BMI כמעט לא השתנו. אבל השינוי לא הסתכם בהרכב הגוף. נרשם גם שיפור משמעותי בכושר הלב־ריאה, שנמדד באמצעות צריכת חמצן מרבית (VO2 max), מדד שנחשב מנבא חשוב לאריכות ימים, וכן בכוח המתפרץ של הרגליים. לפי דיווח באתר החדשות הטייוואני סאנלי, המשתתפים הצליחו לבצע בממוצע ארבעה מעברים נוספים מישיבה לעמידה בתוך דקה אחת בלבד.

איך השומן יורד כשהמשקל נשאר?

אם אחוזי השומן יורדים אבל המשקל כמעט לא משתנה, זה אולי נשמע כמו סתירה. למעשה, מסביר מומחה לרפואת שיקום שהתראיין לפורטל בריאות ורפואה, מדובר בתהליך הגיוני. פרצי הפעילות הקצרים יכולים לסייע בשריפת שומן ובמקביל לתרום לשימור או אפילו לעלייה קלה במסת השריר. התוצאה עשויה להיות גוף חטוב ובריא יותר, גם אם הספרות על המשקל מסרבות לזוז. וזו אולי אחת התזכורות החשובות ביותר: המשקל הוא לא המדד היחיד להתקדמות.

חמש דרכים להכניס דקת כושר ליום

היופי בגישה הזו הוא שלא צריך לפנות לה מקום מיוחד ביומן. אפשר פשוט להצמיד אותה לפעולות שאת ממילא עושה במהלך היום.

• מדרגות: עלי קומה אחת עד שש קומות בקצב מהיר, במשך דקה עד שתיים.
• סקוואטים: הקדישי דקה שלמה לסקוואטים במשקל גוף, כשהרגליים ברוחב הכתפיים.
• קימה מהכיסא: שבי וקומי מכיסא במשך דקה, בלי להשתמש בידיים.
• צעידה במקום: צעדִי במהירות במקום, עם ברכיים גבוהות, במשך דקה.
• ישיבת קיר: הישעני עם הגב על הקיר והחזיקי בתנוחת ישיבה סטטית במשך 30 עד 60 שניות.

הסוד הוא לא הדקה. הוא ההתמדה

כמו בהרבה הרגלים חדשים, גם כאן הסוד הוא עקביות. אחת הדרכים להפוך את "חטיף האימון" לחלק טבעי מהשגרה היא להצמיד אותו לפעולה שאת עושה ממילא. למשל, אפשר לבצע דקת סקוואטים בכל פעם שאת קמה למלא כוס מים, או לבחור במדרגות במקום במעלית אחרי ארוחת הצהריים.

לדברי המומחה, כבר אחרי כמה שבועות של התמדה אפשר לראות שיפורים משמעותיים בכושר ובהרכב הגוף. אז לא, את לא חייבת לנהל את הלו"ז של ספורטאית אולימפית כדי להכניס יותר תנועה לחיים. לפעמים הדרך להתחיל היא הרבה יותר פשוטה: לקום מהכיסא, להפעיל את הגוף ולתת לו דקה.