צום לסירוגין – מסוכן או בריא? זו האמת על הדיאטה הפופולרית

"מחקר ענק מזהיר: דיאטת צום לסרוגין מסוכנת ללב". מפחיד נכון? אבל גם די מטעה. הכותרת הזו רצה לאחרונה בכל פינה, אבל החדשות הטובות הן: זה לא באמת מה שהמחקר קבע. אז מה כן? עוד רגע נגיע לזה. אבל קודם, בואי נתחיל מההתחלה.

>> למה רוב הדיאטות נכשלות? 5 טעויות נפוצות שאנחנו עושות

מה זה צום לסירגין?

צום לסירוגין (או באנגלית Intermittent Fasting) הוא לא עוד דיאטה שמתמקדת במה את אוכלת, אלא במתי. במילים פשוטות: את מחלקת את היממה לפרקי זמן של אכילה וצום, ונותנת לגוף שלך הפסקה מהקצב המטורף של נשנושים מסביב לשעון. הגישה הזו הפכה פופולרית בטירוף בשנים האחרונות, ויש לה כמה גרסאות עיקריות:

יום כן, יום לא (ADF) – 24 שעות צום מלא (בלי קלוריות בכלל), ואז יום אכילה רגיל.
ADF מותאם (MADF) – דומה, אבל מאפשרת עד 25% מהקלוריות הרגילות גם ביום הצום.
5:2 (צום תקופתי / PF) – יומיים בשבוע של אכילה מצומצמת (כ־500 קלוריות ליום), וחמישה ימים רגילים.
אכילה מוגבלת בזמן (TRE) – הכוכבת של התחום. כאן קובעים "חלון אכילה" יומי. הכי מוכרת: דיאטת 16:8 – אכילה במשך 8 שעות ביום, ומוםן את יתר ה־16. יש גם גרסה "לוחמנית" יותר (20:4) וגרסה רכה יותר (14:10). בשנים האחרונות יותר ויותר מומחים מדברים על התאמה אישית – כי מה שעובד למישהי אחת, עלול לקרוס אצל אחרת. לא משנה אם את חובבת סלטים או קרואסונים, זה לא הדגש כאן. שיטת הצום לסירוגין עוסקת בחלונות זמן, לא בתפריטים.

מה באמת קרה במחקר?

אז מה עומד מאחורי הכותרת שהבהילה את הרשת? המטרה של המחקר הייתה לבדוק האם אכילה יומית שמוגבלת לפחות משמונה שעות ביום, כלומר, צום לסירוגין מהזן הקשוח, עלולה להיות קשורה לעלייה בתמותה, גם כללית וגם ממחלות לב וסרטן. זו לא הפעם הראשונה שהנושא נחקר. בעבר היו מחקרים שהראו שצום לסירוגין דווקא עשוי להפחית סיכון למחלות לב, אבל התוצאות לא היו עקביות, והניסויים היו קצרים יחסית (בממוצע שנה). החוקרים רצו ללכת על עומק וזמן, ולראות מה באמת קורה בטווח הארוך.

איך הם בדקו את זה? הם השתמשו במאגר נתונים אמריקאי עצום בשם NHANES, סקר תזונה ובריאות לאומי שמתבצע אחת לשנתיים בארה"ב. המשתתפים בו מדווחים על מה ומתי הם אוכלים, ועוברים בדיקות רפואיות. מדובר באלפי אנשים ונשים בגילאי 20 ומעלה, שהשתתפו בסקר בין השנים 2003 ל־2018. כל אחד מהם מילא שתי פניות בזמנים שונים (בממוצע שבוע ביניהן), שבהן פירט מה אכל ובאיזו שעה. על סמך המידע הזה חילקו את המשתתפים לשש קבוצות, לפי משך חלון האכילה היומי: פחות מ־8 שעות, 8–10 שעות, 10–12 שעות, 12-14 שעות, 14–16 שעות ויותר מ־16 שעות. ואז, פשוט חיכו. החוקרים עקבו אחר המשתתפים והמשתתפות לאורך השנים, ובדקו מי מהם כבר לא בין החיים, ומאיזו סיבה. ככה יכלו להשוות בין הקבוצות ולנסות להבין האם לאורך זמן, יש קשר בין שעות האכילה לסיכון לתמותה.

רגע, אז אפשר בכלל להסתמך על המחקר הזה?

כמו הרבה מחקרים שמתפוצצים בכותרות, גם כאן התמונה המלאה קצת יותר מורכבת. כן, נמצא קשר סטטיסטי. אבל האם זה אומר שהצום עצמו מסוכן? ממש לא בטוח. החוקרים עצמם מציינים לא מעט מגבלות, והנה המרכזיות שבהן:

1. לא עקבו אחרי ההרגלים לאורך זמן: המשתתפים והמשתתפות דיווחו על האכילה שלהם רק ביומיים בודדים. לא נבדקה עקביות, ולא היה מעקב תזונתי לאורך חודשים או שנים. יכול להיות שמישהו אכל במשך שמונה שעות בשבוע מסוים, ושינה לגמרי את ההרגלים בהמשך.
2. לא בדקו למה האנשים צמו כך: ייתכן שחלק מהמשתתפים הקפידו על אכילה מצומצמת בגלל מחלה, מצב נפשי או כלכלי, או קשיים אחרים. כלומר, הצום עשוי להיות סימפטום של בעיה אחרת, לא הגורם.
3. הנתונים מבוססים על דיווח עצמי: וזה תמיד טריקי. כולנו שוכחות, מעגלות פינות, זוכרות אחרת ממה שהיה. במיוחד כשמדובר בשעות מדויקות ובמה בדיוק אכלנו. זו שיטה מקובלת, אבל היא לא מאוד מהימנה.
4. לא נבדקה כלל איכות המזון: המחקר התייחס רק לאורך חלון האכילה, לא לתוכן הארוחות. אין הבדל בין מישהי שאוכלת שמונה שעות של אוכל מזין ומאוזן, לבין מישהו שדוחס פעמיים מק'דונלד'ס. וזה הבדל עצום כשבודקים השפעות בריאותיות.
5. אפילו החוקרים מזהירים בעצמם: הם כותבים במפורש שמדובר בסקר תצפיתי, לא בניסוי מבוקר, שהנתונים נאספו משתי נקודות זמן בלבד, ושהם חשופים להטיות.

אז לסמוך על המחקר הזה בעיניים עצומות? ממש לא. אבל הוא כן מעלה שאלה חשובה, שדורשת בדיקה רצינית יותר.

מה כן ידוע על צום לסירוגין, ובעיקר 8\16?

למרות הסערה סביב המחקר האחרון, דפוס האכילה של צום לסירוגין, ובמיוחד השיטה של 16:8, לא הגיע משום מקום. הוא נבדק לא מעט, ויש  ממצאים חיוביים שכדאי להכיר:

1. ירידה במשקל, בעיקר בהתחלה: כשעוברים מאכילה חופשית לשיטה של אכילה בחלון מצומצם, לרוב רואים ירידה מהירה יותר במשקל, לעומת דיאטות אחרות. אבל חשוב לדעת: האפקט הזה מתמתן אחרי כחצי שנה, ולא בהכרח מחזיק מעמד בלי שינוי נוסף בתזונה או בפעילות גופנית.
2. שיפור במדדים הקשורים למחלות לב: צום לסירוגין, ובמיוחד דפוס 16:8, נמצא כמשפיע לטובה על רמות שומני הדם, אחוזי השומן בגוף ופרמטרים נוספים שקשורים בסיכון למחלות לב וכלי דם.
3. פוטנציאל בהאטת תהליכי דמנציה: פרופ' איתן אוקון, חוקר ישראלי מוביל בתחום חקר המוח, עוסק כבר שנים בבחינת ההשפעות האפשריות של צום לסירוגין בגיל המבוגר, כחלק ממאמץ למניעת הידרדרות קוגניטיבית ודמנציה. המחקרים בתחום עדיין נמשכים, אבל הממצאים הראשונים מעודדים.

אז צום לסרוגין – כן או לא?

צום לסירוגין, ובמיוחד השיטה של 16:8, מראה פוטנציאל מיטיב במגוון תחומים; מירידה במשקל ועד שיפור במדדי בריאות שונים, ויש אפילו חוקרים שבוחנים את תרומתו האפשרית למניעת דמנציה. אבל כמו בכל דבר בתזונה, אין תשובה אחת שמתאימה לכולן. כדי לדעת אם השיטה הזו נכונה לך, חשוב לבדוק: האם נוח לך לאכול רק במהלך שמונה שעות ביום? האם זה משתלב עם סדר היום שלך, חיי המשפחה, העבודה או האימונים? האם את מצליחה לאכול בתוך החלון הזה אוכל שבאמת תומך במטרות שלך? בסופו של דבר, כל המלצה תזונתית טובה היא סנכרון בין המדע, אורח החיים, ההעדפות האישיות וההקשבה לגוף שלך – ואת הכי חשובה.

הכותבת היא קרן אן גיימן, תזונאית קלינית וספורט, מאמנת כושר ומנחת טלוויזיה.