אימון ביתי לשעת חירום: אירה דולפין עם 6 תרגילי כושר וחיטוב

כבר בקורונה, מאמנת הכושר והתזונה אירה דולפין הציגה לנו תרגילים ביתיים שיעזרו להחזיק את הגוף ואת השפיות. עכשיו, כששוב אנחנו מוצאות את עצמנו סגורות בבית, הפעם תחת מתיחות ביטחונית ולחץ נפשי, הם רלוונטיים מתמיד. כי התרגילים האלה לא רק מחזקים את השרירים, הם גם מחזקים את החוסן, הנפש ואת הקשר המשפחתי. במיוחד כשכולנו צמאות לאיזו פיסת יציבות.

>> לחזור לנשום: כל הדרכים הטבעיות להרגיע את הגוף והנפש

כדי לשמור על שגרה בריאה גם בתקופה הלא שגרתית הזאת, הכנתי סדרת תרגילים שמתאימה לכל המשפחה – פשוטים, זריזים, וכמובן, ביתיים. הם לא רק משמרים את הכושר, אלא גם מעסיקים את הילדים, מצחיקים, מאתגרים – ובעיקר מגבשים. כל מה שתצטרכו זה כמה אביזרים שיש בכל בית, וקצת מצב רוח. האימון הופך למשחק, הילדים נהנים, את מתחטבת וכולם מרוויחים. והכי חשוב, לא יותר מ-15 דקות ביום. כדי שתמיד יישאר טעם של עוד.

1. מכדררות: אימון עם כדור

התרגיל: בעזרת כדור תוכלו לחמם את הגוף. רצוי להציב מטרה (קיר, דלת, עץ) ולזרוק את הכדור אל המטרה שהוצבה. התרגול מתבצע בתורות, ורצוי לחזור על הפעולה 5 פעמים עד שכולם הגיעו למטרה שהציבו.

מטרה: חימום הגוף, הפעלה וחיזוק הקואורדינציה של הידיים ושיפור סיבולת לב ריאה.

השרירים שעובדים: רצועות הכתפיים, שרירי הבטן ושרירי הידיים.

2. לא רק ישיבה: אימון על שרפרף או כיסא

התרגיל: קחו שרפרף ומקמו אותו במרכז החדר. הניחו את כפות הרגליים על השרפרף כאשר גבכם על הרצפה. לאחר מכן הרימו את האגן גבוה ככל האפשר במשך 10 פעמים. אפשר גם להפוך את השרפרף לכלי עזר נוסף – הניחו רגל אחת על השרפרף בשעה שהרגל הנוספת נשארת על הרצפה. עלו ורדו במשך 15 פעמים בזמן שהרגל השנייה נשארת דרוכה על הרצפה. לאחר מכן החליפו רגליים (את אותו תרגיל אפשר לבצע גם עם כיסא).

מטרת התרגיל: עבודה מסיבית על שרירי הבטן וחיזוק שרירי הרגליים והאגן.

השרירים שעובדים: שרירי הגב התחתון ושרירי הישבן.

3. משכי: אימון בעזרת חבל כביסה

התרגיל: מצאו חבל שמדמה חבל קפיצה, חבל כביסה יתאים גם כן. קחו את החבל ועמדו אחד מול השני. אחזו בחבל בשתי הידיים במצב שבו ההתנגדות באה מצד הבן זוג. אחד מבני הזוג עומד במרחק שבו החבל מתוח ומושך אותו לצידי גופו, ממצב של יד ישרה ליד כפופה. יש לשמור על גב ישר בעת ביצוע התרגיל.

מטרה: בתרגיל זה נדרש שיתוף פעולה מלא בין שני המשתתפים, כך שהתרגיל עובד גם על חיזוק התקשורת. התרגיל מצוין לחיזוק אזור שרירי הידיים והכתפיים.

השרירים שעובדים: השריר הרחב-גבי ושרירי הידיים.

4. בזהירות: אימון מדרגות

התרגיל: אימון המאתגר בעיקר את הילדים. הפעילו סטופר למשך 20 שניות. כל אחד בתורו יעלה בזמן זה כמה שיותר מדרגות. מומלץ לערוך כמה סבבים כאשר בסבב השני והשלישי אפשר לרוץ על המדרגות עם רגל אחת ולהחליף בין הרגליים.

מטרה: חיזוק וחיטוב של אזור הרגליים ואזור האגן. כמו כן התרגיל תורם להמרצת הדם וחיזוק המערכת הקרדיווסקולרית שאחראית על אספקת צורכי הקיום של כל התאים החיים בגוף. מומלץ להפעיל מוזיקה קצבית להגברת המורל.

השרירים שעובדים: שרירי הרגליים ושרירי הישבן.

5. תרגיל בטן עם מגבות

התרגיל: קחו מגבת ופרשו אותה על רצפה חלקה. הניחו את כפות הרגליים במרכז המגבת. נסו להביא את מרכז הברכיים אל בית החזה באמצעות קפיצות. ככל שהתנועה תהיה יותר מהירה הרגליים יגיעו קרוב יותר אל בית החזה וכך הפעולה תהיה יותר אפקטיבית. הצבת המגבת לתרגיל חיונית כיוון שהיא גורמת ליציבות ומונעת החלקות מיותרות.

מטרה: לחזק את שרירי הבטן, הרגליים והגב בו זמנית. מומלץ להפעיל מוזיקה קצבית ברקע.

השרירים שעובדים: שרירי הבטן, הרגליים והגב

6. גם סינדרלה יודעת: אימון מטאטא

התרגיל: קחו את מוט המטאטא, החזיקו אותו באחיזה רחבה בשתי ידיים (רצוי שיהיה מרחב בין הידיים). לאחר מכן הניעו את המוט בהדרגתיות, בעדינות ובאיטיות קדימה ואחורה ומעל הראש. במהלך התרגיל נסו לצמצם את רוחב האחיזה. אפשר לעשות את אותה הפעולה כאשר מניעים את המטאטא מצד ימין לצד שמאל וכאשר הידיים המחזיקות את המוט ישרות. במקביל גם הילדים יכולים לבצע את אימון המטאטא – הניחו את מוט המטאטא על הרצפה. קפצו במשך חצי דקה באלכסון מצד לצד לכל אורך המוט וחזרו על הפעולה 3 פעמים.

מטרה: שימוש במטאטא זו דרך מעולה לחימום מפרק הכתף, הוא עובד בעיקר על הטורסו (האיבר האחראי על בית החזה, הגב והבטן). פעילות עם מטאטא תשתווה לחצי שעת אירובי.

השרירים שעובדים: שרירי הרגליים, שרירי הבטן וחיטוב הרגליים.