למה את מדברת לעצמך באופן כה מזעזע – ואיך תעצרי את זה?

"למה את כזאת אידיוטית? כולם שונאים אותך – כולם מדברים עלייך מאחורי הגב. הם חושבים שאת מעצבנת, טיפשה, משעממת, שמנה, מכוערת, לא רלוונטית. אפילו אם תתאמצי בכל הכוח, בחיים לא תהיי טובה מספיק. אנשים לא אוהבים אותך, ולמה שיאהבו? את מזעזעת, פתטית, רגישה מדי, מטומטמת. לא משנה כמה הישגים תשיגי, אם הצלחת או לא – מאחורי כל זה, את אפס".

>> כתבת חדשות 12 משתפת: "אני כבר יומיים עם התקפי חרדה"
>> זמן להכיר תודה: תרגול של 5 דקות ביום לריפוי רגשי מבפנים
>> רוצות לעשות שינוי בחיים? מעין קרת מלמדת איך להתחיל

לפסיכולוגית אנני צימרמן לא היה נעים לכתוב את המילים האלה, על אחת כמה וכמה לראות אותן כתובות. את כל הדברים הללו היא אמרה לעצמה בעבר, לפני שהיא ניגשה לטיפול פסיכולוגי בעצמה. לדבריה, מספר האנשים שהיא פוגשת על בסיס יומיומי ומדברים כך לעצמם, הוא שובר לב. מה גורם לנו להיות כל כך ביקורתיות כלפי עצמנו, ברמה שהביקורת העצמית הופכת אט אט (או מהר מהר) לשנאה עצמית יוקדת ומכאיבה?

הביולוגיה של השנאה העצמית

במובנים רבים, המוח שלנו לא בנוי להיות חומל. הוא בנוי להישרדות. ובשביל לשרוד, צריך לסרוק כל הזמן את הסביבה (וגם את עצמנו) לאיתור סכנה. כשאנחנו מבקרות את עצמנו, זו בעצם דרך עקומה לנסות להשתפר, לא להידחות, להילחם על מקומנו. רק שהקול הזה, שפעם היה אולי "שומר סף", הפך לפעמים למענה פנימי קבוע.

מחקרים מראים שביקורת עצמית גבוהה מקושרת לעלייה בסיכון לדיכאון, חרדה ופגיעה בהערכה עצמית. פרופ' כריסטין נאף, חוקרת מובילה בתחום ה־Self-Compassion ומחברת הספר רב-המכר "חמלה עצמית: העוצמה בלהיות טובים לעצמנו" (הוצאת פרדס), מסבירה שכשאנחנו מגלות חמלה כלפי עצמנו, זה לא אומר לוותר לעצמנו – זה אומר לדבר לעצמנו כמו שהיינו מדברות לחברה הכי טובה שלנו.

המבקרת הפנימית היא בכלל קול חיצוני

ביקורת עצמית לא נוצרת בוואקום. היא נולדת בתוך קונטקסט חברתי, מגדרי ותרבותי שמלמד אותנו, נשים, מגיל אפס – להיות טובות, מתוקות, מרצות, רזות, לא תובעניות מדי, לא רגשיות מדי, אבל גם לא "קשות", אסרטיביות אבל רק במידה הנכונה. כל חריגה מהשבלונה הזאת – מתורגמת אוטומטית לקול פנימי שצועק: את לא בסדר.

או כמו שאנני צימרמן כותבת בספרה החדש "תרפיסט בכיס" (הוצאת כנרת זמורה): "מבקר פנימי הוא תמיד מבקר חיצוני שהופנם". הקול שמכרסם בך הוא הקול של מורה, של הורה, של בן זוג לשעבר, של חברה שגרמה לך להרגיש שאת פחות. ולפעמים זה גם הקול של התרבות כולה – פרסומות, טוקבקים, סלבס בסטוריז – שמספרים לך מי את אמורה להיות.

הבשורה הטובה היא שאפשר אחרת. לא דרך סיסמאות ולא בהוקוס פוקוס – אלא בעבודה רגשית, מחוברת, ובעיקר מתמשכת. צימרמן מציעה חמישה צעדים פשוטים ועמוקים כאחד, שמאפשרים להתחיל להקשיב לקול אחר.

5 צעדים להפחתת ביקורת עצמית (בהשראת הספר "תרפיסט בכיס"):

1. זהי את הקול: למי הוא שייך באמת?
לפני שתתחילי "להיות חיובית", תעצרי רגע להקשיב. הקול הזה שאומר לך שאת לא מספיק טובה – הוא לא את. הוא חיקוי. הוא הדהוד ישן. הוא יכול להיות קול של הורה, מורה, בן זוג לשעבר, או אפילו החברה ההיא שהייתה תמיד "מגניבה יותר". נסי לשאול את עצמך: מתי התחלתי לדבר לעצמי ככה? מי דיבר אליי ככה קודם? כשתביני מאיפה זה בא, תוכלי להתחיל להפריד בינך לבינו.

2. שחררי את האשמה: הפצע הוא לא אשמתך
אם גרמו לך בילדות להרגיש לא ראויה, לא אהובה או לא טובה – זו לא הייתה אשמתך. זה אולי יישמע פשוט, אבל לא קל להפנים את זה. לעיתים קרובות, ילדים מפנימים את הפגיעות שנעשו בהם כאילו הן עדות לפגם פנימי. זה לא פגם, זו תגובת הגנה. השלב הזה מזמין אותך להסתכל על הכאב בעיניים ולהבין: לא את שבורה – העולם שסביבך לא ידע להחזיק אותך כמו שהיית צריכה.

3. תני מקום לילדה ההיא – ולכעס שהיא סוחבת
אחת התגליות העוצמתיות במסע הזה היא להבין שהכעס שיש לנו כלפי עצמנו, הוא לעיתים קרובות הסוואה של כעס ישן כלפי מי שפגע בנו. הילדה שהיית, זאת שפעם גרמו לה להרגיש קטנה ומבולגנת וחסרת ערך – עדיין חיה בתוכך. מגיע לה שתשמעי אותה. כעס הוא רגש לגיטימי. כשנותנים לו לגיטימציה, הוא משתחרר. וכשמשחררים אותו – הביקורת העצמית כבר לא נראית כמו האמת האחת והיחידה.

4. תרגלי חמלה כאקט מודע
חמלה עצמית היא לא סתם "להיות רכה עם עצמך", אלא פעולה אקטיבית. היא כוללת בחירה יומיומית להגיב לעצמך אחרת: לעצור כשאת שומעת את המבקרת, להגיד לעצמך מילים טובות, לנוח בלי רגשות אשם, להקשיב בלי לשפוט. זו יכולה להיות גם פעולה חיצונית – לכתוב מכתב לעצמך, לצאת להליכה כשבא לך להיעלם, או לבקש עזרה במקום להתכווץ מבושה. כל אלה הם מעשים של חמלה.

5. התמידי וחזרי על התהליך (גם כשזה מרגיש טיפשי)
כמו בכל הרגל רגשי, גם כאן: המהפך האמיתי טמון בחזרתיות. הקול הביקורתי לא יעלם ביום אחד. אבל עם כל פעם שתבחיני בו, תזהי אותו, תזכירי לעצמך שהוא לא את – הוא ייחלש. לצידו יתחיל לצמוח קול אחר: חומל, חכם, מיטיב. לא מושלם – אבל אנושי.

בשורה התחתונה:

ביקורת עצמית לא תיעלם, אבל היא יכולה לשנות תדר. לא עוד קול עוין, אלא לכל היותר תזכורת עדינה. לא עוד שיח מחליש, אלא פוטנציאל לשיחה מחזקת. כי ברגע שנדבר לעצמנו אחרת – הכול יוכל להתחיל להישמע אחרת.