בינג' לפני השינה? הפסיכולוגים מזהירים שההרגל הלילי הזה הוא סימן למצוקה

השעה כבר אחרי חצות. את עייפה, יודעת שמחר יהיה קשה לקום, אבל בכל זאת ממשיכה לגלול באינסטגרם, לראות עוד פרק או לענות להודעות. אם התרחיש הזה נשמע מוכר, את ממש לא לבד.

פסיכולוגים מכנים את התופעה "נקמת שעת השינה" (Revenge Bedtime Procrastination) – מצב שבו אנחנו דוחות במודע את שעת השינה, לא כי אנחנו לא מצליחות להירדם, אלא משום שאנחנו מרגישות שהערב הוא הזמן היחיד שבאמת שייך לנו.

התחושה הזו נפוצה במיוחד אצל מי שמבלות את היום בעבודה, בפקקים, בטיפול בילדים ובמטלות הבית. כשהיום כולו מוקדש לאחרים, השינה עלולה להרגיש כמו ויתור על הדקות האחרונות של חופש אישי.

>> מועדון ה-3 לפנות בוקר: למה את מתעוררת כל לילה באותה שעה ומה אפשר לעשות?

אלה לא נדודי שינה

חשוב להבחין בין נדודי שינה לבין דחיית השינה. אנשים שסובלים מנדודי שינה רוצים לישון אך מתקשים להירדם או להישאר ישנים. לעומת זאת, בדחיית שינה האדם עייף, יש לו אפשרות ללכת לישון, אבל הוא פשוט בוחר לדחות את הרגע.

לדברי הפסיכולוגים, זו אינה בהכרח עצלנות או חוסר משמעת. לעיתים קרובות מדובר בתגובה ללחץ מתמשך, לעייפות נפשית ולתחושה שאין מספיק שליטה על סדר היום.

למה כל כך קשה לעצור?

אחת הסיבות היא שבסוף יום עמוס כוח הרצון שלנו פשוט נשחק. אחרי אינספור החלטות ומשימות, קשה יותר להתנגד לפיתוי של "רק עוד סרטון אחד" או "רק עוד חמש דקות". סיבה נוספת היא מה שמכונה בפסיכולוגיה "הטיית ההווה" (Present Bias), הנטייה להעדיף תגמול קטן ומיידי על פני רווח גדול יותר בעתיד. במקרה הזה, עוד כמה דקות של הנאה עכשיו מרגישות שוות יותר משינה טובה שתועיל רק מחר בבוקר.

פסיכולוגים אף תיארו דחיינות כמנגנון זמני לוויסות רגשי: במקום להתמודד עם תחושת הלחץ או עם הידיעה שהיום נגמר ומחר מחכות שוב מחויבויות, אנחנו בוחרות בפעילות נעימה שמסיחה את הדעת, גלילה בטלפון, סדרה או ספר.

למה הטלפון הופך את זה לגרוע יותר?

לפי העיתון הספרדי Diario de Navarra, הטלפונים החכמים לא יצרו את התופעה, אבל הם בהחלט העצימו אותה. בניגוד לפרק בטלוויזיה שמסתיים או לספר שיש לו פרקים ברורים, הפיד ברשתות החברתיות לעולם לא נגמר. תמיד מחכה עוד סרטון, עוד פוסט או עוד הודעה, ולכן הרבה יותר קשה להחליט שהגיע הזמן לכבות את המסך.

מחקרים מצאו קשר בין שימוש מוגבר בטלפון לפני השינה לבין איכות שינה ירודה, יותר תסמינים של נדודי שינה ועייפות במהלך היום. בקרב בני נוער נמצא גם קשר בין שימוש בעייתי בסמארטפון, דחיית שעת השינה ופגיעה באיכות המנוחה.

המעגל שקשה לצאת ממנו

הבעיה היא שהרווח המיידי הופך מהר מאוד למחיר כבד. שעה נוספת של ערות בלילה עלולה להפוך לעייפות, לקושי להתרכז, לפחות סבלנות ולשליטה עצמית נמוכה יותר למחרת. וכשאנחנו מותשות, אנחנו שוב מרגישות צורך "לפצות" את עצמנו בערב הבא, וכך נוצר מעגל שקשה לשבור.

מעבר לעייפות, מחקרים קושרים מחסור כרוני בשינה לסיכון מוגבר לחרדה, דיכאון ואף למחלות לב וכלי דם.

איך שוברים את ההרגל?

הפסיכולוגים מדגישים שהפתרון אינו רק "להפעיל כוח רצון". אם את מרגישה שהערב הוא הזמן היחיד שבו את נושמת, ייתכן שהבעיה מתחילה דווקא בשעות היום.

כדאי לנסות ליצור גם במהלך היום רגעים קטנים שהם רק שלך – אפילו 15-20 דקות ללא עבודה, מטלות או מסכים. בנוסף, מומלץ לקבוע שעה קבועה לכיבוי הטלפון, להוציא אותו מחדר השינה ולהחליף את הגלילה בטקס שינה רגוע כמו קריאה, מוזיקה שקטה או מקלחת חמימה. כי בסופו של דבר, אם השינה מרגישה כמו סוף החופש שלך, אולי הגיע הזמן למצוא קצת חופש עוד לפני שהיום נגמר.