סידן: לא רק במאכלי חלב

סידן חיוני לתפקודים רבים בגוף: למערכת קרישת הדם, להעברה העצבית, לכיווץ השרירים ולכיווץ והרפיה של כלי הדם. 99 אחוזים מהסידן בגוף האדם נמצאים בעצמות ובשיניים. האחוז הנותר נמצא בדם, בנוזלי הגוף וברקמות הרכות, וריכוזו נשאר קבוע באמצעות ויסות הורמונלי. במקרה של מחסור זמני בסידן, הגוף לוקח את הסידן הדרוש לפעולתו מעצמות השלד בלי שייגרם נזק לעצמות.

לעומת זאת, מחסור מתמשך בסידן בקרב ילדים עלול להוביל להתפתחות לא תקינה של העצמות (רככת). צריכה נאותה של סידן בשנות הילדות וההתבגרות דרושה כדי לאפשר גדילה אופטימלית במסת העצם ובצפיפותה. דבר זה חשוב במיוחד אצל נשים, שחלקן נוטות לפתח אוסטיאופורוזיס (דלדול עצם) בשנים שלאחר גיל הבלות.

המאכלים שמכילים סידן

כשחושבים על מקורות הסידן קופצים מיד לראש מוצרי החלב, אבל יש עוד מקורות למינרל הנפוץ ביותר בגופנו: טחינה, ירקות עליים ירוקים כמו כרוב וברוקולי, שקדים, אגוזים, קטניות, סרדינים וסלמון.

ויטמינים שמסייעים לספיגת הסידן בגוף

ויטמין C – תורם לסביבה החומצית הנחוצה לשם ספיגת הסידן. מומלץ לצרוך ארוחה עשירה בסידן עם ויטמין C, המצוי בשפע בפלפלים אדומים וירוקים, בעגבניות, בקולורבי, בפירות הדר, בקיווי, בתותים ובגויאבות.

ויטמין D – חיוני לספיגתו של הסידן. זהו ויטמין מסיס בשומן, הנמצא במזונות שמכילים שומן ובהם חמאה, חלב ודגים שמנים כמו סלמון והרינג. ויטמין D מיוצר בגוף בעקבות חשיפה לקרינת ה-UV של השמש, אך אף שישראל היא מדינה שטופת שמש, חוסר בוויטמין D הוא נפוץ מאוד.

מה מוריד את רמת הסידן?

חומצה אוקסלית – קרויה גם אוקסלנט, והיא נקשרת לסידן במערכת העיכול והם יוצרים קומפלקס שאינו נספג בגוף. באכילת מזונות שעשירים גם בסידן וגם באוקסלט, כמו תרד, פטרוזיליה, סלק, שקדים ואגוזים, ספיגת הסידן אינה טובה.

חומצה פיטית – קרויה גם פיטט, ואף היא נקשרת לסידן בגוף ופוגעת בספיגתו, אך השפעתה מתונה מזו של החומצה האוקסלית. חומצה זו מצויה בעיקר בסיבי דגנים. החומצה נשברת במהלך התסיסה, ולכן זמינות הסידן גבוהה יותר דווקא בשילוב מאכלים העשירים בסידן עם דגנים שאינם מלאים.

קפאין – צריכת קפאין גבוהה גורמת לאיבוד סידן בשתן. אנו צורכים קפאין לא רק בקפה, אלא גם בקקאו, בתה, בקולה ובמשקאות אנרגיה.

נתרן – גם צריכה גבוהה של מלח מגבירה את איבוד הסידן בשתן. עיקר המלח בתזונה שלנו מגיע ממזונות תעשייתיים כמו חטיפים, אבקות מרק, קרקרים, גבינות מלוחות ודומיהם. כדי למזער את צריכת הסידן יש להמעיט באכילת מזון מוכן.

הסידן נלחם בשומן: גם בלי דיאטה

מחקרים קליניים הראו שצריכת הסידן היומית המומלצת (1,200 מ"ג ליום לגבר או לאישה מבוגרים ובריאים) שיפרה את הרכב הגוף אצל הנחקרים, גם אם לא שינו את הרגלי התזונה שלהם. כלומר, בקרב נחקרים שלא ירדו במשקל חלו בכל זאת ירידה במסת השומן ועלייה במסת השריר בעקבות התמדה ברמת הצריכה המומלצת של סידן. מסת השומן מפרישה הורמונים מעודדי דלקת שמגבירים תהליכים של טרשת עורקים, ולכן חשוב לשמור על איזון בין מסת השומן למסת השריר.