למה חשוב לאכול סידן?

תקופת הילדות וגיל ההתבגרות הם חלון הזדמנויות חד פעמי ובלתי חוזר להביא את העצמות לשיאן ולבנות עצמות בריאות וחזקות יותר.פעילות גופנית וצריכה מתאימה של סידן וויטמין D הן הכלי החשוב ביותר לבריאות העצמות.
סידן הוא הבסיס החיוני והחשוב ביותר לבניית עצמות והוא זה שקובע את חוזקן. גוף האדם אינו מסוגל לייצר סידן ולכן לאספקה קבועה של סידן באמצעות המזון יש חשיבות רבה. לילדים מגיל שנה עד גיל 3 שנים מומלץ לצרוך 700 מ"ג סידן ביום. מגיל 3-8 שנים 1000 מ"ג סידן ביום ובגילאים 9-18 שנים 1300 מ"ג סידן ליום.

איך להבטיח צריכת סידן מספקת?

חלב ומוצרי חלב מהווים מקור מצוין לסידן, במיוחד בקרב ילדים, בזכות שילוב של שני גורמים: הראשון הוא תכולת הסידן הגבוהה שלהם והשני הוא סידן עם ספיגה מובטחת ומתמשכת. לרכיבים תזונתיים בחלב יש השפעה מיטיבה, לא רק על ספיגת הסידן, אלא גם על תהליכים של בניית העצם.
סידן נמצא גם במקורות צמחיים שונים אולם רכיבים תזונתיים המצויים במזונות מן הצומח, עלולים לפגוע או להפחית את ספיגת הסידן למשל, חומצה אוקסלית, המצוייה בתרד, וחומצה פיטית, המצויה בעיקר בסיבי דגנים.
גם למי שאינו רגיש לחלב, מומלץ לספק לגוף סידן גם ממקורות נוספים, כמו למשל, קטניות, עלים ירוקים כהים, ירקות ירוקים כמו ברוקולי ובמיה, סויה והטופו המופק ממנה, פירות יבשים, תפוזים, דגים משומרים על עצמותיהם, כמו סרדינים, שקדים, אגוזים, גרעינים, שומשום וטחינה.

כמה לצרוך?

על פי ההמלצות התזונתיות כדי לספק לגוף מספיק סידן רצוי הקפיד על אכילה של לפחות 3 מוצרי חלב ביום, גם בחורף:

מנת חלב המכילה כ-200 מ"ג סידן היא כוס חלב או שוקו, גביע יוגורט, חצי גביע גבינה לבנה או קוטג', פרוסת גבינה צהובה.
כדי לקבל את אותה כמות סידן שוות ערך לכוס חלב, יש לאכול (מבוסס על שקלול של תכולת הסידן במזון ואחוז הספיגה שלו) 3 כוסות כרוב טרי או ברוקולי, חצי קופסת סרדינים, 4 כפות שומשום מלא, 5.5 כוסות תרד מבושל, 5 תפוזים, 100 גרם שקדים, 7 כוסות שעועית מבושלת.

דייסה על בסיס חלב בארוחת הבוקר היא פתרון טעים לארוחה מאוזנת, מחממת ומשביעה, שנותנת אנרגיה להמשך היום.כדי להעלות את ערכה התזונתי של הדייסה, הוסיפו דגנים מלאים כמו שיבולת שועל (קוואקר) או זרעי פשתה טחונים (לאחר הבישול).

חלב חם נספר בצריכת הנוזלים היומית. חשוב מאוד לא לשכוח לשתות גם בחורף, מכיוון שהטמפרטורה הנמוכה בחוץ והחימום במזגנים בפנים, מעלים את הצורך של הגוף בנוזלים.

שלבו בתפריט מאכלים חמים על בסיס מוצרי חלב דלי שומן, כמו: פשטידות ירקות עם גבינות דלות שומן; פסטה אפויה עם קוטג' או ריקוטה ומוצרלה; טוסט עם גבינה צפתית או בולגרית דלת שומן וירקות.

חביתיות עם גבינה: ביצה אחת, שתי כפות גבינה, כף קמח.

מטבל חם מגבינה: מחממים את הגבינה עד שהיא מבעבעת ואפשר להוסיף רסק עגבניות – חשוב לשים לב שהגבינה לא חמה מדי! אפשר לטבול טוסטים קטנים, בייגלה, ירקות וכל דבר אחר שעולה על דעתכם.

שקשוקה עם ירקות וגבינה: עגבניות, פלפלים, בצל, שום, גבינה בולגרית, שמן זית
השקשוקה מתאימה מאוד לארוחת הערב ובשילוב עם לחם מחיטה מלאה מהווה ארוחה מלאה ומאוזנת.

פשטידת גבינה: אטריות, גבינה לבנה, קוטג', גבינה מלוחה, ביצה.
אפשר להכין את הפשטידה מאטריות מקמח מלא וכך ליהנות מיתרונות הדגנים המלאים. הפשטידה מתאימה מאוד לארוחת הערב ובשילוב ירקות מהווה ארוחה מלאה ומאוזנת.יש ילדים שאוהבים לאכול אותה קרה וכך היא מתאימה גם כארוחת בוקר מהירה.