להכניס בטן!

פעם אמרו לנו לאכול בשביל שניים – אחרי הכל, יצור קטן מתחלק איתנו בכל מה שאנחנו מכניסות לפה. וגם לנוח הרבה, אם אפשר עם הרגליים למעלה – הרי חלק גדול מהאנרגיה שלנו מופנה אל התינוק הגדל בתוך הרחם. הכל היה מותר בחסות ההריון. ואז, אחרי שאכלנו להנאתנו והתרחבנו למגינת לבנו – הבינו שצריך להפסיק לנו גם את העונג הזמני הזה של לזלול בלי חשבון במהלך ההריון. קצת אחר כך, הבינו שבעצם זה כן חשוב לזוז גם במהלך ההריון, שלא לומר להתעמל, וגם הטבת המנוחה נגוזה לה. כתוצאה מכך נפתחו בזה אחר זה חוגים ומסגרות בתחום, והיום נשים בחודשי הריון מתקדמים שמזיעות בחדר הכושר או נמתחות על מזרני הפילאטיס הן מראה שבשגרה.

אז אחרי שנלקחו זכויותינו לאכול כאוות נפשנו ולשבת עם הרגליים למעלה תשעה חודשים – כדאי שנבין מהם היתרונות הגלומים בפעילות גופנית במהלך ההריון, על מה חשוב להקפיד כדי לשמור על עצמנו ועל עוברנו, ומה כדאי לאכול בתור הריוניות בכושר.

כמה מילים לחימום

"פעילות גופנית בהריון חשובה משלל סיבות", מונה ד"ר נעמה קונסטנטיני, רופאת משפחה וספורט, מנהלת המרכז לרפואת ספורט במרכז הרפואי-אוניברסיטאי הדסה. "היא עוזרת בשמירה על הכושר הגופני ובהעלאתו, מסייעת בעיכול ומפחיתה עצירות – תופעה נפוצה בהריון הנובעת מהאטת פעילות המעיים, מונעת עלייה מופרזת במשקל, ומסייעת לאחר הלידה בהיפטרות מהירה יותר מעודפי המשקל. בנוסף, פעילות גופנית מפחיתה את היארעות סוכרת ההריון ומאזנת את רמת הסוכר בדם במקרי סוכרת הריון, מורידה את שכיחות כאבי הגב וחומרתם, משפרת את תחושת ה-well being והדימוי העצמי, ומורידה את רמת המתח, החרדה והדיכאון המופיעים לעיתים קרובות בתקופת ההריון".

על מה צריך להקפיד כשעושים פעילות גופנית בהריון?
"ההריון מלווה בכמה שינויים פיזיולוגיים, בהם: עלייה בקצב זרימת הדם, בתפוקת הלב, בחילוף החומרים, בקצב הנשימה; שינויים במטבוליזם הפחמימות; הרפיית שרירי מערכת השלד. כשבונים תוכנית אימונים לאישה ההרה, חייבים לקחת בחשבון את כל השינויים האלה, החיוניים להתפתחות העובר, ולעזור להכין את האישה לקראת הלידה. העיסוק בפעילות גופנית דורש גם הוא שינויים, כדי להגן על העובר ולאפשר את התפתחותו, ותשומת לב אם פעילות כלשהי עלולה לפגוע באם או בעובר".

לדברי ד"ר קונסטנטיני, ככלל, בתקופת ההריון הדבר החשוב ביותר הוא להיות קשובה לגוף. הפעילות יכולה, תיאורטית, להתחרות עם העובר על מקורות האנרגיה, כמו סוכר וחמצן, וגם לגרום להעלאת טמפרטורת הגוף לערכים גבוהים. לכן, אף שנשים המתאמנות באופן קבוע יכולות להמשיך באימונים הרגילים תוך הפחתת עומס בהתאם לשינויים הגופנים, עליהן להיות ערות לכמה היבטים:

* תזונה: יש להוסיף לתפריט קלוריות בהתאם לרמת הפעילות.

* רצף: חשוב לשמור על פעילות רצופה, כלומר לא להתעמל חודש אחד, להפסיק להתעמל לחודש ולחזור שוב – אלא להשתדל לשמור על רצף, על מינון ועל תדירות הפעילות לאורך כל ההריון.

* עוצמה: יש להימנע מלהגיע למצב של דופק מהיר מאוד. באופן כללי, הנוסחה שמגדירה זאת היטב היא "walk & talk" – כלומר, כל עוד אפשר לדבר תוך כדי פעילות, ללא התנשפות. עדיף להוריד את עצימות הפעילות בהתאם לסימפטומים. יש להפסיק את הפעילות במצב של עייפות ולא להגיע לאפיסת כוחות.

* חום גוף: יש להקפיד שטמפרטורת הגוף לא תעלה יותר מדי, לכן מומלץ שלא להתאמן במזג אוויר חם, וחשוב להצטייד בלבוש מתאים ולדאוג לשתייה מרובה.

* קשב לגוף: אם מופיעים סימפטומים חריגים, כגון כאבי בטן, הפרשות לא רגילות, דימום, קוצר נשימה וסחרחורת – יש לפנות מייד לרופא.

* ייעוץ רפואי: כשנשים חוששות מפעילות גופנית או כשאינן מנוסות מספיק בפעילות, חשוב מאוד להתייעץ עם רופא. הרופא המתאים ביותר לייעוץ בנושא הריון ופעילות גופנית הוא רופא ספורט שמתמצא בסוגיות ספורט שנוגעות להריון, או רופא נשים שמתמצא בספורט. יש מצבים שבהם הפעילות אינה מומלצת או שיש צורך בהתאמה אישית, ולכן חשוב להיוועץ ברופא. יתר לחץ דם הריוני, הפרדות קרומים, אי ספיקת צוואר רחם, דימומים או פיגור גדילה תוך רחמי – מהווים התוויית נגד לפעילות גופנית.

לפעילות הגופנית בהריון יש כמה מטרות מרכזיות. אילוסטרציה: shutterstock

• קראו גם: איך נמנעים מהשמנה דרסטית במהלך ההריון?
  

אז למה לי ספורט עכשיו?!

שלומית רייפמן לויצקי, ראש המרכז להריון ולידה ומרצה במכללה האקדמית וינגייט, מסבירה כי לפעילות הגופנית בהריון יש כמה מטרות מרכזיות:

* תחזוקה ומניעה: שמירה על הגוף, שמירה על כוח השרירים, שמירה על טווחי התנועה של המפרקים ועל הזנת המפרקים. מניעת קיצור שרירים (למשל באזור הגב התחתון), מניעת הידלדלות והתרופפות שרירים (שרירי בטן וקרקעית אגן, למשל) הנובעים מתגובת הגוף להריון. הפעילות שומרת גם על אלסטיות של השרירים, מזינה אותם ומבטיחה שלא יתנוונו כתוצאה מחוסר פעילות.

בכוחה של הפעילות הגופנית בהריון גם להעלות את יעילות מערכת העיכול ולצמצם עצירויות – תופעה נפוצה בהריון. אצל נשים סוכרתיות יכולה הפעילות להיות תרופה טבעית לאיזון רמות הסוכר בדם. עוד מכאובים הניתנים למניעה באמצעות תנועה של הגוף: כאבי גב תחתון, לחצים על מפרקי הירך ועוד.

* הכנה פיזית ללידה: בעזרת הפעילות הגופנית, האישה לומדת לשלוט על קבוצות שרירים הדורשות התייחסות מיוחדת במהלך הלידה (כמו הרפיית שרירי קרקעית האגן), ומחזקת שרירים הנחוצים להתערבות פעילה שלה במהלך הלידה (שרירי הבטן המסייעים לדחיפת התינוק דרך תעלת הלידה).

* הכנה נפשית ללידה: הפעילות הגופנית המלווה את כל שלבי ההריון, מכינה את האישה שלב אחר שלב לקראת הלידה. נשים שמתעמלות במהלך הריונן מגיעות מוכנות יותר ללידה מבחינה נפשית, יכולתן לשתף פעולה עם הצוות המיילד טובה יותר, הן אינן נותנות ללידה להשתלט עליהן ובדרך כלל מודעות לכל שלב בתהליך, מבינות טוב יותר את גופן ולכן גם שליטתן בו טובה יותר.

* התאוששות מהירה: אישה שהתעמלה במהלך ההריון חוזרת מהר יותר לפעילות אחרי הלידה. שריריה, ששמרו על כוחם ועל האלסטיות שלהם, נמצאים במצב טוב יותר, וגופה מגיב מהר יותר למצב החדש. שרירים אלסטיים חוזרים טוב יותר ומהר יותר למצבם הקודם ונפגעים פחות מההריון ומהלידה. נשים שמתעמלות בהריון מורגלות בפעילות גופנית, וזו עשויה להפוך לחלק משגרת חייהן גם לאחר הלידה – כדרך חיים.

הפעילות הגופנית מורידה את רמת המתח, החרדה והדיכאון. אילוסטרציה: shutterstock

למקומות, היכון, צאי

ד"ר קונסטנטיני מסבירה על הפעילויות המומלצות בהריון, מונה את יתרונותיהן, ונותנת דגשים שחשוב לזכור לפני היציאה מהבית:

דגשים חשובים * ספורט ובריאות: יש לקחת בחשבון כל שינוי פיזיולוגי במהלך שלבי ההריון השונים, שבשילוב עם פעילות גופנית כלשהי עלול חלילה לפגוע באם או בעובר. הפעילות עלולה, תיאורטית, להתחרות עם העובר על מקורות האנרגיה, כמו סוכר וחמצן, וגם לגרום להעלאת טמפרטורת הגוף לערכים גבוהים מדי. לכן מומלץ להתייעץ לפני בחירת הפעילות. * סוג הפעילות: תוכלי לבחור בפעילות אירובית כלשהי, כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה, שהיא המומלצת ביותר. יש להתחיל כל פעילות בהדרגה, ולסיימה בהדרגה. מתיחות יש לעשות בזהירות רבה. עבודה על סיבולת כוח חשובה, אך יש להקפיד על עומסים נמוכים. יש להימנע מפעילויות שבהן תיתכן טראומה לבטן, כגון משחקי כדור. * התאמה אישית: הפעילות הנבחרת צריכה להתאים למצבה האישי של האישה, לרמת הכושר הגופני שלה ולהרגלי הפעילות שלה. לנשים המתעמלות באופן קבוע, ההמלצה היא 40-30 דקות, כשלוש-ארבע פעמים בשבוע. * תזונה נאותה: יש להוסיף לתפריט קלוריות בהתאם לסוג הפעילות ולזמניה. * פעילות רצופה: חשוב לשמור על שגרה רצופה של פעילות, ללא הפסקות ארוכות בין אימון אחד למשנהו. * עוצמה מתאימה: יש להימנע מלהגיע למצב של דופק מהיר מאוד. כל עוד אפשר לדבר תוך כדי פעילות, ללא התנשפות, זה בסדר. * לעשות הפסקות: עייפה? תפסיקי. יש להפסיק את הפעילות במצב עייפות ולא להגיע לאפיסת כוחות. * תנאים לפעילות: אין להתאמן במזג אוויר חם מדי, חשוב להצטייד בלבוש מתאים ולדאוג לשתייה מרובה. * להקשיב לגוף: אם מופיעים סימפטומים חריגים, כגון כאבי בטן, הפרשות לא רגילות, דימום, קוצר נשימה וסחרחורת – פני מייד לרופא.

* פעילות אירובית: פעילויות כגון הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה, מפעילות קבוצת שרירים גדולה. עדיפה פעילות שבה משקל הגוף נתמך, כמו רכיבה על אופניים ושחייה, בעיקר מהשליש השני להריון ואילך. מבין כל סוגי הפעילות הגופנית, השחייה היא המומלצת ביותר, מכיוון שהיא עובדת על כל קבוצות השרירים – בניגוד לשאר הפעילויות האירוביות שעובדות בעיקר על פלג הגוף התחתון. בנוסף, המים נעימים מאוד, הגוף נישא בהם בקלות, זרימת הדם משתפרת, וכמובן, הם מהווים גם מנגנון קירור.

* מינון מומלץ: התדירות והפעילות צריכות להיות מותאמות למצבה האישי של האישה ההרה, לרמת הכושר הגופני ולהרגלי הפעילות שלה. באופן כללי, לנשים שמתעמלות באופן קבוע, ההמלצה היא 40-30 דקות, כשלוש-ארבע פעמים בשבוע.

* אימוני התנגדות: עבודה עם משקולות קטנות או רצועות גומי המפתחות סיבולת כוח מותרת וחשובה בהריון, אולם יש להקפיד על עומסים נמוכים ולא לעצור את הנשימה בזמן התרגיל.

* גמישות, חימום והרפיה: יש להתחיל כל פעילות בהדרגה, ולסיימה בהדרגה. בנוסף, יש להקפיד על מתיחות, אך בזהירות רבה, מכיוון שהמפרקים רגישים יותר בתקופה זו בעקבות הפרשת ההורמון אלסטין, שגורם להתרככות מפרקים, גידים ורצועות, ומאפשר התרחבות האגן וגדילת העובר בתקופת ההריון.

* יוגה, פילאטיס ודומיהם: מתאימים לנשים המנוסות בפעילות זו, כל עוד הפעילות אינה משלבת מעיכות.

* פעילויות שאינן מתאימות: יש להימנע מפעילויות שבהן תיתכן טראומה לבטן, כגון משחקי כדור ומחבט, ומפעילויות שבהן איבוד שיווי משקל עלול לסכן את האם והעובר (למשל, התעמלות מכשירים ורכיבה על סוסים).

תעשי שריר

מעבר לשמירה על המשקל, שריפת קלוריות ותחושה נפשית טובה יותר, כדאי לנצל את תרגילי הכושר לחיזוק קבוצות שרירים מסוימות שיבואו לעזרתנו במהלך הלידה. רייפמן לויצקי מסבירה באילו שרירים כדאי להתמקד:

* קרקעית האגן: חשוב להכיר שרירים אלה כדי לשלוט בהם בלידה ולדעת להרפותם בעת הצורך. בנוסף, מכיוון שבתהליך הלידה קבוצת שרירים זו היא הנפגעת ביותר, מרגע שאישה עוברת לידה אחת קיים צורך תמידי לעבוד עליה. קבוצת שרירים זו שולטת על הפתחים התחתונים בגוף האישה (היא זו התומכת בשלפוחית השתן וברחם, בשופכה, בנרתיק ובפי הטבעת). שרירים חזקים יוכלו למנוע דליפת שתן לא רצונית, אי שליטה במתן שתן, וימנעו צניחת רחם וצניחת שלפוחית השתן.

* שרירי בטן: באופן מפתיע, אין פטור בהריון מעבודה על שרירי הבטן, אלא שיש לעשות זאת בזהירות. שרירי בטן חזקים תומכים בתכולת הבטן ובעמוד השדרה המותני מצדו הקדמי, ובכך יכולים להפחית כאבי גב תחתון, במיוחד בהריון מתקדם. עבודה על שרירי בטן בהריון תקטין את מידת התארכותם, תשמר את כוחם, תמנע את הידלדלותם ותשמור על האלסטיות שלהם.

שרירי בטן חזקים יכולים לסייע לשלב השני של הלידה – שלב יציאת התינוק. שרירי בטן חזקים יסייעו לשיתוף פעולה טוב יותר של היולדת ולקיצור שלב זה בלידה. בנוסף, עבודה על שרירי בטן בהריון מגדילה את מודעות האישה אליהם ומקלה עליה את החזרה המהירה לעבוד עליהם אחרי הלידה. אפשר להתחיל לעבוד על בטן בהריון גם אם לא עבדת עליה קודם. צריך לעשות זאת בהדרגה ובהתאם לרמת הכושר ההתחלתית.

* גב תחתון: לאור שינויי היציבה המתרחשים בהריון, לגב התחתון יש נטייה להתקצר בתקופה זו. מתיחתו והקפדה על תנועתיות של חוליות המותניים ישמרו עליו מפני קיצור, והחשוב מכל – יוכלו להפחית במידה ניכרת ואף למנוע כאבי גב תחתון בתקופה זו.

* תרגול תנועתיות אגן: תשומת לב מיוחדת צריכה להינתן ללימוד ולתרגול תנועתיות האגן במהלך ההריון. האגן מוחזק על מפרקי הירך ומהווה בסיס שעליו מונח עמוד השדרה. התנועה באגן תשפיע על עמוד השדרה, במיוחד באזור חוליות המותניים. עוד תשפיע תנועת האגן על מפרקי הירך. לא אחת מצביעות נשים בהריון על מקום זה כמקור לכאב. תנועתיות אגן בהריון יכולה לשחרר לחצים בגב התחתון ובמפרקי הירך, ובכך למנוע כאבים.

חשיבות מיוחדת יש לתנועתיות האגן במהלך הלידה. זו יכולה לסייע לאישה להתמודד באופן פעיל עם כאבי הצירים. אישה המורגלת בתנועת האגן תדע להשתמש בה בלידה בעת הצורך. בנוסף, מכיוון שהדרך הנוחה ביותר להניע את האגן היא בעמידה או בישיבה, היא מהווה יתרון נוסף. התנוחה האנכית בלידה עדיפה על פני התנוחה האופקית, מכיוון שהיא מסייעת בכל שלב להתקדמות.

* תרגול נשימות והרפיה: חשוב לעבוד בצורה מודעת במהלך ההריון על נשימות והרפיה. עבודה זו תסייע לאישה לשלוט טוב יותר בגופה, תעזור לה להקפיד על נשימות בעת הצורך בתהליך הלידה, ויותר מכל, באמצעות נשימות תוכל האישה להרפות טוב יותר את גופה. הרפיה זו חשובה במיוחד בשלב הצירים. כשהגוף רפוי, הוא אינו "מפריע" ללידה להתקדם. האנרגיות המצויות בגוף ינותבו לעבודת הרחם ויעזרו להתקדמות התהליך. בנוסף, בגוף רפוי משתחררים אנדורפינים שמגיעים לקצות העצבים ומשככים את הכאב. עובדה זו יכולה להיות מנוצלת על ידי הגוף אם היא ידועה לאישה.

יש להקפיד על מתיחות, אך בזהירות רבה. אילוסטרציה: shutterstock

אוכל, קדימה אוכל

כדי לחזק את הגוף ההריוני הפעיל, חשוב להתאים לו תזונה נכונה. "גוף האישה עובר שינויים רבים לאורך שלבי ההריון. כאמור, ידוע שקיימת השפעה מיטבית לעיסוק הספורטיבי בהריון, אך הוא מחייב את האישה להקפיד על הנחיות התזונה ביחס לפעילות ולאורך היום בהתאם להריון ולעומס הפעילות", מסבירה יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, מנהלת תחום התזונה במרכז הרפואי מדיקס בתל אביב.

"נשים רבות רואות בספורט כלי למניעת עלייה במשקל בהריון, וחשוב להבין שאין זה תפקידו של הספורט. העלייה במשקל צריכה להתרחש לאורך ההריון, ותפקיד הספורט הוא לחזק את הגוף, לשמור על סיבולת לב-ריאה ולהכין את גוף האישה לחודשים ה'כבדים' שבהם משקל גופה גבוה, וכמובן ללידה. תזונה לנשים הרות העוסקות בפעילות גופנית צריכה לקחת בחשבון את ההמלצות ביחס לאכילה לפי זמני האימון (לפני/ אחרי האימון), ואת ההנחיות המיועדות לאישה ההרה מבחינת מזונות מומלצים ומזונות אסורים".

מה בתפריט?
"נושא התמיכה של הפחמימות לפני, אחרי ואפילו תוך כדי הפעילות חשוב מאוד, ודורש הכנה תזונתית נכונה של האישה ההרה לזמני הפעילות. על כל אישה המבצעת פעילות גופנית במהלך ההריון להקפיד על אכילה של פחמימות שעתיים-שלוש לפני הפעילות (לחם, דגני בוקר, פירות/ פירות יבשים, בייגלה, אורז, פסטה ועוד), ושילוב נוסף של עוד מנה-שתיים של פחמימות סמוך לתחילת הפעילות ומייד לאחריה. אפשר לבחור גם בשתייה מתוקה, אם את מרגישה ירידה ברמות הגלוקוז תוך כדי הפעילות, כדי לסייע בהעלאת ריכוז הגלוקוז בדם.

"חשוב גם לשלב מקורות חלבון שלוש-ארבע פעמים לאורך היום, ולהקפיד על שתייה רבה. חשיבות השתייה (מומלץ מים קרירים) היא לא רק לאורך היום, אלא במיוחד לפני, במהלך ולאחר האימון, גם אם לא מרגישים רעב. חשוב לאכול כל ארבע שעות ולא ליצור פערים גדולים מדי. בנוסף, רצוי לאכול ארוחה מסודרת הכוללת חלבון ופחמימות תוך 30 דקות מסיום האימון".

וממה כדאי להימנע?
"לא לנסות להיות בדיאטה במקביל לספורט. זמן ההריון הוא זמן לתת לגוף את מה שנדרש להתפתחות העובר, ולא זמן לרדת במשקל. הקשיבי לגוף, ואם את מרגישה שקצב הפעילות מעמיס על הגוף – הורידי את הקצב, גם אם בפועל האימון הופך איטי ולא עצים כמו בעבר".

איזו פעילות גופנית אתן עושות במהלך ההריון? ספרו לנו בעמוד הפייסבוק של "הורים וילדים"