כשהחשק למתוק מגיע: כך תבחרי נשנושים חכמים יותר

החשק למשהו מתוק שמגיע באמצע היום לא חייב להסתיים בבחירה בין שוקולד לבין ויתור מוחלט. אפשר ליהנות מנשנוש מתוק ולשלב בו פירות, סיבים תזונתיים, חלבון או שומנים משביעים. אלה עשויים לתרום לתחושת שובע ולעזור למתן תנודות ברמת הסוכר בדם, בהתאם להרכב המזון ולכמות שאוכלים.

ואם את מחפשת גם מקורות חלבון שאינם ביצה קשה, יש לא מעט אפשרויות מהצומח ומהחי, שמתאימות לתיק, למשרד או למקרר הביתי. לפי Verywell Health, ביצה קשה גדולה מכילה כ־6.3 גרם חלבון. הנה כמה רעיונות לגיוון, עם הסתייגות חשובה: הערכים התזונתיים עשויים להשתנות לפי גודל המנה והמותג, ולכן כדאי לבדוק את התווית.

>> מה באמת מסתתר מאחורי "ללא", "דל" ו"מופחת" על אריזות המוצרים בסופר?

10 נשנושים למי שמתחשק לה מתוק

1. תמרים ממולאים בחמאת אגוזים. מלאי שני תמרי מג'הול בכפית חמאת אגוזים לכל תמר. שני תמרים בינוניים מספקים כ־3 גרם סיבים, לצד מינרלים כמו אשלגן, מגנזיום ונחושת.

2. פירות קפואים בציפוי שוקולד. תותים, דובדבנים, בננות או אננס עם מעט שוקולד מריר הם דרך פשוטה לשלב פרי עם משהו מתוק. הפירות מספקים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

3. ענבים קפואים. הם מקבלים מרקם שמזכיר סוכריות, ומכילים נוגדי חמצון כמו רזברטרול וגם ויטמין C. אם אוהבות, אפשר לפזר מעט סוכר קנים לפני ההקפאה.

4. קליפת יוגורט יווני קפואה. מרחי יוגורט טבעי או בטעמים על משטח, פזרי פירות, אגוזים, שקדים או זרעי צ'יה, ואם מתחשק לך הוסיפי מעט שוקולד מומס או חמאת אגוזים. הקפיאי 3–4 שעות ושברי לחתיכות.

5. אשכולות אגוזים ושוקולד. סדרי ארבע עד שש יחידות של אגוזים, שקדים, בוטנים, קשיו או פיסטוקים בכל שקע של תבנית מיני־מאפינס מרופדת. זלפי כשתי כפיות שוקולד מריר מומס והכניסי למקרר עד להתקשות.

6. תאנים מיובשות. שלוש תאנים מספקות כ־110 קלוריות ו־5 גרם סיבים, לצד ברזל ואשלגן.

7. תפוח עם חמאת אגוזים. פרסי תפוח, מרחי עליו חמאת אגוזים והוסיפי, אם תרצי, כמה שבבי שוקולד. כך תקבלי שילוב של סיבים, ויטמין C, חלבון ושומנים.

8. יוגורט יווני עם גרנולה ופירות יער. השילוב מספק חלבון, סידן וסיבים, לצד ויטמין C ונוגדי חמצון. אפשר לגוון באמצעות גרנולה בטעם קקאו או מעט שבבי שוקולד.

9. פודינג צ'יה. ערבבי חצי כוס חלב לבחירתך, למשל חלב שקדים ללא סוכר, עם שתי כפות זרעי צ'יה, כפית דבש או מייפל וחצי כפית וניל. צנני לפחות שעתיים או למשך הלילה. אפשר להוסיף מנגו ואננס, קקאו וקינמון או בננה וחמאת בוטנים.

10. ארטיקי סמוזי. טחני פירות קפואים עם נוזל ומקור חלבון כמו יוגורט יווני, אבקת חלבון או טופו משי. אפשר להוסיף גם תרד, אבוקדו, זרעי המפ או כרובית מגוררת קפואה, ולצקת לתבניות ארטיקים.

12 חלופות עשירות בחלבון לביצה קשה

אם את רוצה לגוון את הנשנושים ולשלב יותר חלבון בתפריט, הנה 12 אפשרויות. הכמויות מבוססות על מנות סטנדרטיות, לפי Health, והערכים עשויים להשתנות בין מוצרים.

• אפונה ירוקה: 8.6 גרם חלבון לכוס, לצד סיבים, חומצה פולית וויטמינים A, C ו־K.
• ג'רקי הודו: יותר מ־25 גרם חלבון במנה של 57 גרם. כדאי לחפש גרסאות דלות נתרן וללא תוספת סוכר.
• חומוס קלוי: 14.5 גרם חלבון ו־12.5 גרם סיבים. הוא מספק גם מגנזיום.
• גלילות הודו וגבינה: ארבע פרוסות חזה הודו ושתי פרוסות גבינה שווייצרית מספקות כ־19.5 גרם חלבון. אפשר להוסיף ירקות או אבוקדו.
• טונה משומרת: קופסה של 172 גרם מכילה יותר מ־40 גרם חלבון וכ־220 קלוריות, לצד אומגה 3, סלניום ו־B6.
• שייק חלבון מי גבינה: עד 28 גרם חלבון בכף מדידה. אפשר להוסיף פירות, יוגורט או חמאת אגוזים. קיימות גם חלופות צמחיות, כמו חלבון אפונה או המפ.
• אדממה: כוס מבושלת מכילה 18.5 גרם חלבון ו־8 גרם סיבים, לצד חומצה פולית, מגנזיום ואשלגן.
• יוגורט יווני: כ־25 גרם חלבון לכוס, לצד סידן, סלניום ו־B12. מתאים לתוספות מתוקות או מלוחות.
• שרימפס: מנה של 85 גרם מספקת 20.4 גרם חלבון ו־84 קלוריות, עם פחות מחצי גרם פחמימות.
• גבינת קוטג': כ־23.5 גרם חלבון לכוס, לצד סידן, סלניום, B12 ואבץ. אפשר לשלב אותה במטבלים, בקערות מתוקות או מלוחות ואפילו בגלידה ביתית.
• חטיפי חלבון: עד כ־21 גרם חלבון לחטיף, במבחר גרסאות, ובהן אפשרויות טבעוניות ודלות פחמימות או שומן.
• תערובת אגוזים, זרעים ופירות יבשים: 28.35 גרם שקדים קלויים, כף זרעי דלעת ורבע כוס צימוקים מספקים יחד כ־11.28 גרם חלבון. לשובע ממושך יותר אפשר לשלב את התערובת עם מקור חלבון נוסף.

המפתח הוא לא למצוא נשנוש מושלם, אלא מגוון שמתאים לך. שילוב של פירות, סיבים, חלבון ושומנים יכול להפוך את הנשנוש למזין ומשביע יותר, בלי לוותר על ההנאה. ובכל הנוגע לחלבון, הביצה הקשה היא רק אפשרות אחת מתוך רבות.