ילד סנדביץ'
מה כדאי למרוח לילדים בכריך? מדוע רצוי לאכול את הפרי בנפרד? ואיך מכינים כריך בריא וטעים אך לא עם שוקולד? תיק אוכל במחשבה תחילה
כדי שלא תמצאו את עצמכם מורחים מדי בוקר ממרח שוקולד בכריך של הילד לגן או לבית הספר, מומלץ לתכנן מערכת כריכים בריאים מראש, וכמובן להצטייד ברכיבים המתאימים. לולי גת פיניש, נטורופתית ND ומנחת סדנאות בישול בריא, מציעה ארבעה רעיונות לכריכי בריאות שיש סיכוי שהילד יאהב ולא יחזיר הביתה. כל מנה מכילה פחמימות, ירק וחלבון.
החלבון מסייע לתחושת שובע גדולה יותר ולאורך זמן, דבר שהילד זקוק לו במסגרת החינוכית. כל הכריכים עשויים מחיטה מלאה (וכמובן אפשר לשדרג ללחמים משובחים יותר). זה חשוב מכיוון שלחם לבן אינו מכיל ערכים תזונתיים, לעומת לחם מחיטה מלאה שבו יש סיבים תזונתיים המסייעים לעיכול וויטמינים ומינרלים, כגון: חומצה פולית, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין E, אבץ ועוד. משום שלילדים לא תמיד מתחשק לאכול את הלחם החום, נבחרו אפשרויות מפתות יותר.
גת פיניש ממליצה שאת מנת הפרי שאתם שולחים לילד, הוא לא יאכל בסמוך לאכילת הכריך, מכיוון שזה גורם לתסיסה, לנפיחות ולגזים במעיים ומקשה על העיכול של המזון. פרי אוכלים לבד. לפניכם ארבעה רעיונות לכריכים בריאים ומזינים:
1. פיתה מחיטה מלאה + כף טחינה + ביצה קשה או חביתה + מלפפון
טחינה: עשויה משומשום ועשירה בברזל ובסידן, שכמותו יכולה לעלות פלאים כשמשתמשים בטחינה משומשום מלא. סידן חשוב במיוחד לילדים שגופם גדל כל הזמן. טחינה המכילה פטרוזיליה מוסיפה כמות משמעותית של אשלגן, מגנזיום וויטמין C.
ביצה: עשירה בחלבון האחראי על בניית הרקמות בגוף. בנוסף, לביצה יש ערכים תזונתיים חשובים, כגון ברזל וויטמינים מקבוצת B, החשובים לבניית רקמות ולתקינות מערכת הדם. החלמון גם עשיר בפוספוליפידים שחשובים לתפקוד המוח.
מלפפון: מלפפון הוא אחד הירקות החשובים והוא מכיל ויטמינים החשובים לתפקוד היומיומי, בהם: חלק מהוויטמינים מקבוצת ה-B, חומצה פולית, ויטמין C, סידן, ברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן ואבץ.
מנת פרי: אגס, המסייע לייבוש הלחות שממנה סובלים ילדים רבים.
אגס הוא פרי מומלץ לילדים. אילוסטרציה: ingimage
2. לחמנייה מחיטה מלאה + חומוס + טונה + זיתים + גמבה
חומוס: לגרגרי החומוס יש ערך תזונתי גבוה – תכולה גבוהה של חלבונים, סיבים תזונתיים מסיסים, ויטמיני B ו-C, סידן, מגנזיום, ברזל ואשלגן. אל הגרגרים מצרפים את הטחינה, ונוצר מאכל בריא ועשיר. בשל כמות השמן הגבוהה והחומרים המשמרים שמוסיפים לחומוס המסחרי הנמכר בסופר, כדאי להגביל את הכמות, או להכין בבית.
טונה: דג הטונה הוא מקור לחלבון איכותי, לוויטמין B12, לסלניום, לברזל ולאבץ.
זיתים: הזית עשיר בסידן ומכיל חומצות שומן לא רוויות. הוא מהווה תוספת מרעננת של טעם ובריאות לכל כריך.
גמבה: הגמבה (פלפל אדום) מכילה כמות גבוהה של ויטמין C וגם בטא קרוטן הנחשב לנוגד חמצון.
מנת פרי: תפוח.
לחומוס יש ערך תזונתי גבוה, בעיקר אם מכינים אותו בבית. אילוסטרציה: ingimage
3. לחם מחיטה מלאה + פטה עיזים + כפית של פסטו + עגבנייה
פסטו: ממרח המכיל כל טוב. מכיוון שהוא עשוי לרוב מבזיליקום ומצנוברים, הוא מקור טוב לחלבון, לאשלגן, לסיבים תזונתיים ולוויטמינים מקבוצת B.
עגבנייה: מכילה ויטמין C, ויטמינים מקבוצת B, בטא קרוטן וסיבים תזונתיים. העגבנייה מכילה חומר הנקרא ליקופן, המעניק לה את צבעה האדום. הליקופן הוא נוגד חמצון וצריכה קבועה שלו מורידה את הסיכון לחלות בסרטן.
מנת פרי: תמר. לתמרים יש טעם מתוק ומענג, הם מפנקים את החיך תוך שמירה על הבריאות ומוגדרים כקינוח על. התמר דל שומן (פחות מ-0.5%), עשיר ברכיבים תזונתיים, טעים ובריא. התמרים גדלים בארץ ומגיעים אל פינו ללא חומרים משמרים מזיקים, כגון סודיום בנזואט וגופרית דו חמצנית, הנפוצים בפירות יבשים אחרים. התמרים מכילים כמות גדולה של אשלגן, סידן וסיבים תזונתיים.
מממ… מעניין מה מחכה לי בתוך הסנדביץ'. אילוסטרציה: ingimage
4. לחמנייה עם ממרח שוקולד חרובים ביתי
איך מכינים? כף שקדיה + כפית אבקת חרובים + ½ כפית סילאן
שקדיה: ממרח עשיר בחלבון, בברזל, בסידן, בוויטמינים ובמינרלים.
אבקת חרובים: החרוב עשיר בוויטמינים C ו-B ובמינרלים חיוניים, כגון: סידן, זרחן, אשלגן, מגנזיום וברזל. אבקת חרובים משמשת כתחליף מצוין לאבקת קקאו בהכנת עוגות, מאפים וממתקים שונים.
סילאן: סילאן הוא סירופ המופק מתמרים ומכונה גם דבש תמרים. הוא מכיל אותם ערכים תזונתיים שיש בתמרים: סידן, מגנזיום, ברזל, ויטמין A, ויטמין B וסיבים תזונתיים. הוא טוב לעיכול, מפחית את רמות הסוכר והכולסטרול בדם, ומסייע למניעת אלרגיות ומחלות לב.
מנת פרי: בננה. מקור אנרגיה זמין ומיידי בזכות הסוכרים הקיימים בה, ולכן מתאימה לפני פעילויות ספורט, אבל גם סתם לאכילה בהנאה. יש בה ברזל, ויטמינים מקבוצת B, אשלגן וסיבים תזונתיים, ובנוסף, היא חביבה על הילדים.