חזה עם מעוף

כשר, בשרי, קל

אגוזי קשיו אמנם לא משתייכים בדרך כלל לאגף הדיאטה אך הם מכילים הרבה בריאות והכמות לא גדולה, כך שעדיין אפשר לשלב את הקבב בארוחה בריאה ומאוזנת.

החומרים ל-4 מנות (מנה=2 שיפודים):

• 400 גר' חזה עוף, טחון
• 2 כפות דבש
• 120 גר' אגוזי קשיו, גרוסים
• 1 פלפל ירוק חריף קצוץ דק מאוד (לא חובה)
• 1/2 כפית מלח
• 8 מקלות קינמון ארוכים

אופן ההכנה:

1. מערבבים את כל החומרים (פרט למקלות הקינמון) ולשים כדקה ביד. משהים במקרר כחצי שעה.
2. בידיים רטובות צרים קבב ארוך ומהודק סביב כל שיפוד ומניחים במקרר לחצי שעה נוספת.
3. צולים על גריל פתוח או על מחבת לוהטת.

טיפ: אפשר לצלות את הקבב בתנור. מרססים נייר אפיה בתרסיס שמן, מניחים את הקבבים ומרססים קלות. צולים ב-200 מעלות, כעשר דקות מכל צד.

ערכים תזונתיים – קלוריות לכל המתכון: 1300; קלוריות למנה: 325; חלבונים: 114; פחמימות: 74; שומן: 60; שומן רווי: 9.6; כולסטרול: 232; ברזל: 10; סידן: 105.

חישובי הערכים באדיבות שירי עופר, דיאטנית קלינית.

חזרה למעלה

כשר, בשרי, קל

החומרים ל-4 מנות (מנה=2 יחידות):

• 3 חצילים בינוניים
• 6 שיני שום, כתושות
• 4 כפות מיץ לימון
• 2 כפיות פפריקה מתוקה
• 1/2 כפית מחוקה מלח
• 8 פרוסות חזה עוף, משוטח ונקי משומן וגידים
• צרור עלי בזיליקום

אופן ההכנה:

1. פורסים את החצילים לפרוסות דקות מאוד של 2 מ"מ. מרססים נייר אפייה בתרסיס שמן, מניחים את הפרוסות ומרססים גם אותן קלות. קולים בתנור בחום של 180 מעלות במשך כ-10 דקות מכל צד, עד להשחמה קלה. נזהרים שלא לשרוף את החצילים כדי שלא יהיו מרים.
2. מערבבים שום, לימון, פפריקה ומלח. מניחים את פרוסות החזה כשהצד החלק שלהן כלפי מטה, מוודאים שהן משוטחות ודקות. אם צריך, משטחים עוד קצת בעדינות. מורחים כל פרוסה בתערובת. מניחים שכבה אחידה של פרוסות חציל על כל פרוסת חזה ומסדרים מעליה שכבה של עלי בזיליקום.
3. מגלגלים כל פרוסה לגלילה הדוקה. עוטפים היטב בניילון נצמד ומלפפים כמו עטיפת סוכריה. מהדקים וקושרים היטב כל קצה. מניחים במקרר לשעה לפחות עד לילה.
4. מרתיחים מים בסיר גדול ורחב. כשהמים רותחים מכניסים פנימה את הגלילות (כשהן עטופות בניילון הנצמד. אל דאגה, הניילון הנצמד עמיד בבישול). מבשלים ברתיחה בינונית 20 דקות. (שימו לב – רתיחה חזקה מדי תנפח את הגלילות ותפגום בצורתם, אך ללא רתיחה הגלילות לא יתבשלו מבפנים).
5. מוציאים את הגלילות מן המים ומניחים לחמש דקות. מקלפים את העטיפות ופורסים. מגישים חם או קר.

טיפ: אפשר לטבול כל גלילה מוכנה בביצה טרופה מעורבת במעט חרדל, בפירורי לחם, ולטגן לציפוי פריך וטעים.

ערכים תזונתיים – קלוריות לכל המתכון: 1144; קלוריות למנה: 286; חלבונים: 195; פחמימות: 92; שומן: 11.6; שומן רווי: 3; כולסטרול: 464; ברזל: 8.2; סידן: 154.

חישובי הערכים באדיבות שירי עופר, דיאטנית קלינית.

חזרה למעלה

כשר, בשרי, בינוני

לא להיבהל. הכנת קונסומה אינה דבר מסובך כמו שחושבים. זוהי טכניקה שנועדה ליצור מרק צלול ביותר בעל טעמים מרוכזים. דווקא כאן מפגין חזה העוף הצטיינות כשהוא עירום מכל תיבול נוסף. גם אם התהליך נראה קצת מייגע, צריך לטעום כדי להבין שהטרחה משתלמת. עם מעט ניסיון תיווכחו שזה בעצם די פשוט.

החומרים ל-4 מנות:

שלב 1:

• 1 כרישה
• 1 גזר בינוני
• 2 כפות שמן זית
• 1 צרור כוסברה
• 4 ס"מ שורש ג'ינג'ר, טרי
• 2 עלי דפנה, שבורים מעט
• 1 ליטר מים

שלב 2:

• 3 חלבונים
• 100 גר' חזה עוף, טחון
• 1 גזר
• 2 בצל ירוק
• 1/4 צרור כוסברה
• 1 ס"מ שורש ג'ינג'ר טרי
• 2 כפות מיץ לימון

שלב 3:

• 600 גר' חזה עוף פרוס, נקי משומן וגידים
• 200 גר' אטריות שעועית
• 2 בצל ירוק, קצוץ דק

שלב 1:

1. פורסים דק את הכרישה והגזר ומאדים בשמן זית עד להשחמה קלה. קוצצים גס את הכוסברה, כולל הגבעולים, ופורסים דק מאוד את הג'ינג'ר. מוסיפים לסיר ומאדים יחד עד שהכוסברה מאבדת כמחצית מנפחה. מוסיפים עלי דפנה ומים ומביאים לרתיחה על אש קטנה. מבשלים על סף רתיחה במשך 30 דקות.
2. מקררים מעט ומסננים. סוחטים ולוחצים את תוכן המרק אל המסננת למיצוי טעמים. מקררים במקרר במשך שלוש שעות לפחות.

שלב 2:

1. טוחנים לעיסה את חומרי שלב 2 מלבד מיץ הלימון ושומרים במקרר. לקבלת תוצאות טובות, העיסה צריכה להיות קרה ככל האפשר בזמן השימוש.
2. מוציאים מן המקרר את המרק ואת עיסת הקונסומה. מערבבים אל העיסה את מיץ הלימון. מערבבים את העיסה היטב אל המרק ומתחילים לחמם על אש קטנה מאוד. (לא מערבבים שוב! בשלב זה המרק עכור מאוד וזה בסדר). מביאים לרתיחה עדינה על אש קטנה. בעזרת ידית של כף יוצרים בעדינות חור קטן במרכז העיסה שהצטברה על גבי המרק. מבשלים רבע שעה ומקפידים שהמרק לא ירתח מעבר לבעבוע עדין ביותר.
3. מרפדים מסננת בחיתול בד. בעזרת כף מחוררת מסירים את העיסה מעל הקונסומה. מסננים דרך הבד לסיר נקי. מניחים לקונסומה לטפטף. לא סוחטים ולא מזרזים את התהליך כדי לשמור על צלילות.

שלב 3:

1. בסיר קטן מרתיחים מים עם מעט מלח. חותכים את חזה העוף לנתחים בגודל 3X1 ס"מ. כשהמים רותחים, מכניסים לסיר את הנתחים, מביאים שוב לרתיחה ומבשלים 3 דקות. מכבים את האש ומשאירים את הסיר מכוסה.
2. משרים את אטריות השעועית במים רותחים שלוש דקות, מסננים ושוטפים במים קרים.
3. מניחים בכל צלחת אטריות, מעליהן נתחי עוף, יוצקים מהקונסומה החם ומפזרים בצל ירוק.

טיפ: חיתוך החזה כנגד כיוון הסיבים יעזור לשמור על צורת הנתחים וגם יאפשר זמן בישול קצר יותר ושמירה על עסיסיות.

ערכים תזונתיים – קלוריות לכל המתכון: 1640; קלוריות למנה: 410; חלבונים: 164; פחמימות: 166; שומן: 32; שומן רווי: 4.7; כולסטרול: 381; ברזל: 8; סידן: 149.

חישובי הערכים באדיבות שירי עופר, דיאטנית קלינית.

חזרה למעלה

כשר, בשרי, בינוני

החומרים ל-4 מנות:

• 4 "חצאי פרפר" (2 חזות עוף שלמים, מחולקים כל אחד ל-2)

המלית:

• 1 תפוח ירוק קטן, לא קלוף וקצוץ לקוביות קטנות
• 3 כפות חמוציות, מיובשות וקצוצות דק
• 4 כפות פטרוזיליה, קצוצה דק
• 2 שיני שום, כתושות
• 1 כוס קוסקוס מלא, מוכן לפי הוראות היצרן
• 1/2 כפית מחוקה מלח
• 1/4 כפית מחוקה פלפל שחור, גרוס

לרוטב:

• 2 כפות חומץ בלסמי
• 1 כף דבש
• 1 כפית חרדל
• 1/4 כפית פלפל צ'ילי יבש טחון

אופן ההכנה:

1. מערבבים את כל חומרי המלית. בסכין חדה יוצרים כיס בכל נתח חזה. מקפידים לא לחתוך עד הסוף.
2. ממלאים כל כיס בתערובת המילוי בהתאם לגודלו. נזהרים לא לדחוס יותר מדי. סוגרים בעזרת קיסמים.
3. מניחים את הנתחים הממולאים זה לצד זה בתבנית. מערבבים את חומרי הרוטב ומורחים בהם את הנתחים. מכסים היטב ומניחים במקרר לשעה.
4. מחממים תנור ל-200 מעלות. מורחים את החזה הממולא ברוטב מתחתית התבנית, מכסים היטב בנייר אלומיניום ומכניסים לתנור החם ל-35 דקות. במהלך הצלייה, פותחים פעם אחת את הכיסוי ומורחים שוב בנוזלים שהצטברו בתחתית התבנית. בתום 35 הדקות מסירים את הכיסוי, מורחים שוב ברוטב שנוצר וצולים ללא כיסוי במשך 5 דקות נוספות.

לגיוון: אפשר להוסיף למילוי כמה כפות צנוברים קלויים או שקדים קלויים קצוצים.

ערכים תזונתיים – קלוריות לכל המתכון: 1664; קלוריות למנה: 416; חלבונים: 200; פחמימות: 182; שומן: 12; שומן רווי: 2.8; כולסטרול: 464; ברזל: 9.5; סידן: 159. </p>

חישובי הערכים באדיבות שירי עופר, דיאטנית קלינית.

חזרה למעלה

כשר, בשרי, קל

החומרים ל-4-6 מנות:

לכדורוני העוף:

• 500 גר' חזה עוף, טחון
• 1 כף רוטב סויה
• 1 חלבון ביצה
• 1/2 כפית פפריקה מתוקה
• 1/2 כפית פפריקה חריפה
• 1 כפית גדושה קימל, טחון
• 1/2 כפית פלפל שחור, טחון
• 1 כפית גדושה אורגנו יבש

לרוטב:

• 1 בצל גדול
• 8 מקלות סלרי (עם העלים)
• 3 קישואים בינוניים
• 2 כוסות גרגרי חומוס, מבושלים
• 1/3 צרור פטרוזיליה, קצוצה
• 1 כפית שטוחה פלפל שחור, גרוס
• 1/2 כפית כורכום
• 1 כפית מלח
• 1/2 כפית סוכר
• 2 שיני שום, כתושות
• 1/2 כוס מיץ לימון
• 3 כוסות מים

אופן ההכנה:

1. מערבבים את כל חומרי הכדורונים ומניחים במקרר לחצי שעה.
2. קוצצים בצל ומאדים במעט מאוד שמן עד שקיפות. פורסים סלרי וקוצצים את העלים. חותכים קישואים לקוביות. מוסיפים לסיר ומאדים יחד תוך ערבוב מדי פעם עד להזהבה קלה.
3. מוסיפים את שאר החומרים לסיר ומביאים לרתיחה. מבשלים על אש קטנה במשך 20 דקות.
4. בידיים רטובות יוצרים כדורונים קטנים מאוד מהתערובת (בקוטר של כ-3 ס"מ). בעזרת כף מפנים מקום ומחליקים את הכדורונים לסיר תוך כדי רתיחה. מכסים ומבשלים על אש קטנה במשך 15 דקות. טועמים ומוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.

טיפ: אפשר להשתמש בגרגרי חומוס קפואים או מקופסת שימורים.

ערכים תזונתיים – קלוריות לכל המתכון: 1404; קלוריות למנה: 234-351; חלבונים: 162; פחמימות: 155; שומן: 18; שומן רווי: 3; כולסטרול: 290; ברזל: 17; סידן: 486.

חישובי הערכים באדיבות שירי עופר, דיאטנית קלינית.

חזרה למעלה