השילוש הקדוש

1. ברזל: אחד המינרלים החשובים לגופנו, מכיוון שהוא מרכיב את ההמוגלובין שתפקידו להעביר את החמצן בדם אל רקמות הגוף.גם אם את נוטלת כדורי ברזל, חשוב שתצרכי מזונות עשירים בברזל.

מזונות עשירים בברזל: הודו אדום, חזה עוף, פילה מדומה (פלש-פילה), בקר רזה – כל אלה הם מקורות יחסית טובים לברזל במחיר של כולסטרול יחסית נמוך. כבד עוף/ בקר אמנם עשיר בברזל, אך גם עשיר בכולסטרול ועלול להכיל רעלנים לא רצויים. הברזל שמקורו במזונות מן החי נחשב לזמין ונספג היטב בגוף. מזונות מן הצומח המכילים ברזל: טופו, פולי סויה מבושלים, טחינה, קטניות מבושלות (אפונה, שעועית לבנה, עדשים), שיבולת שועל (קוואקר) לא מבושלת, שקדים, בוטנים ועוד. הבעיה היא שגם במזונות מהצומח שמכילים הרבה ברזל – הברזל פחות זמין, וכדי לקבל ממנו את המירב יש צורך בתוספת ויטמין C(פרי הדר, מיץ תפוזים, פלפל אדום וכו').

2. חומצה פולית: משתתפת בבניית תאי הגוף ומסייעת לפיזור החמצן בגוף. מחקרים הראו שתוסף של 400 מק"ג חומצה פולית הפחית בצורה ניכרת (ב-70 אחוזים) את הסיכון שהעובר יפתח מום מולד בתעלות העצבים. תוסף חומצה פולית עם ויטמין B12 (מולטיויטמין) הפחית את הסיכון בכ-90 אחוזים. ההמלצה היא לקחת תוסף חומצה פולית לפחות 60-90 יום לפני ההפריה, ויש אף נטייה להרחיב את ההמלצה לתוסף יומי לכלל הנשים בגיל הפריון.

מזונות עשירים בחומצה פולית: ירקות עליים, אספרגוס, ברוקולי, אפונה ירוקה, תרד, חסה, ועוד. בנוסף למזון, מומלץ כאמור לקחת תוסף של חומצה פולית.

3. סידן: מינרל חיוני לתפקוד מערכת העצבים, השרירים וקרישת הדם. בתקופת ההריון צריכת הסידן גבוהה יותר, הן בגלל שהעובר זקוק לסידן לצורך בניית השלד והן כי גוף האישה עצמו זקוק לסידן. לסידן תהייה חשיבות רבה לאורך כל ההריון, בין השאר נגד התפתחות יתר לחץ דם בהריון.

מזונות עשירים בסידן: מוצרי החלב לסוגיהם, סרדינים ושקדים (חופן ליום מספיק, השקדים עשירים בקלוריות). הצריכה התזונתית המומלצת לנשים הרות: 1,000 מ"ג סידן ליום. כיום ברוב מוצרי החלב מצוין מהי כמות הסידן שהם מכילים, כך שאפשר לבחור מוצרים העשירים בסידן כדי להגיע לצריכה המומלצת.

תודה לאורלי פיינה, דיאטנית קלינית מטרנה