הטריק הפשוט שישתיק את הביקורת העצמית שלך

תפסת את עצמך פעם עומדת מול המראה רגע לפני אירוע חשוב, ושומעת קול קטן שלוחש לך שאת לא מספיק טובה, שאת הולכת להיכשל, או שתיכף כולם יגלו שאת בעצם מתחזה?

הקול הזה, שכולנו מכירות מקרוב בשם "המבקרת הפנימית", מלווה כמעט כל אחת מאיתנו. במשך שנים לימדו אותנו שהדרך הנכונה היא להתעלם ממנו, להילחם בו או פשוט לנסות להשתיק אותו בכל המחיר. אבל מה אם הגישה הזאת רק מעצימה את הלחץ? ומה אם יש דרך הרבה יותר רכה, חומלת ויעילה לעשות איתו שלום?

הניסוי המפתיע: פשוט דברי אל עצמך בשמך

טריק פשוט ומפתיע מגיע מכיוונו של הפסיכולוג איתן קרוס מאוניברסיטת מישיגן. בסדרת ניסויים שפורסמו ב-ScienceBlog.com, קרוס וצוותו מצאו שכאשר אנחנו מדברות אל עצמנו בגוף שלישי (למשל: "דנה, למה את כל כך לחוצה?") במקום בגוף ראשון ("למה אני כל כך לחוצה?"), קורה משהו מופלא: אנחנו יוצרות מרחק פסיכולוגי קטן שמיד מוריד את מפלס המצוקה ומשפר את הביצועים.

באחד המחקרים, משתתפות שהשתמשו בשמן הפרטי כדי להרגיע את הלחץ לפני נאום מצולם, לא רק זכו לציונים גבוהים יותר על קשר עין וביטחון בקול, אלא גם סבלו הרבה פחות ממחשבות טורדניות לאחר מכן. החוקרים אמנם מסייגים ומזכירים שמדובר בניסויי מעבדה ראשוניים ולא בהמלצה טיפולית רשמית, אבל התוצאות בהחלט מסמנות כיוון מעצים ונגיש לכל אחת.

שלושת הצעדים לחמלה עצמית

גישה משלימה מציעה לא רק לשנות את השפה, אלא לשנות לחלוטין את מערכת היחסים שלך עם אותו קול ביקורתי. לפי המגזין Psychology Today, המבקרת הפנימית שלנו מתפתחת לעיתים קרובות כבר בילדות, ומהדהדת מסרים שיפוטיים שספגנו בעבר.

כדי לנטרל את העוקץ, הפסיכולוגית קריסטין נף מציעה מודל של חמלה עצמית שמבוסס על שלושה עקרונות פשוטים:

• הקשיבי לעצמך בלי שיפוטיות: שימי לב מה את מרגישה כרגע – פחד? בושה? עצב? תני לרגש הזה מקום, בלי לבקר את עצמך על כך שאת מרגישה אותו.
• הזכירי לעצמך שאת ממש לא לבד: סבל, חששות וכישלונות הם חלק בלתי נפרד מהחוויה האנושית. כולן מרגישות ככה לפעמים.
• דברי לעצמך בחום ובאדיבות: עני לעצמך בדיוק באותו החום, הרוך והסבלנות היית מציעה לחברה הכי טובה שלך באותו מצב.

איך מנסים את זה בבית

שיטת הטיפול "מערכת המשפחה הפנימית" (IFS) לוקחת את זה צעד אחד קדימה ומציעה להסתכל על המבקרת הפנימית לא כעל אויבת, אלא כעל חלק בתוכך שמנסה להגן עלייך – רק בדרכים מיושנות. תפקידה המקורי היה לחסוך ממך דחייה או השפלה, והטון החריף שלה נובע מתוך פחד עמוק, ולא מרוע.

נסי להתייחס לקול הזה כישות נפרדת – אפשר ואפילו מומלץ לתת לו שם סקסי או מצחיק. כשהוא אומר לך למשל "את גרועה במצגות", נסי לתרגם את האזהרה שמתחבאת מאחורי העלבון: "אני נורא מפחדת להיכשל, ולכן חשוב לי להתכונן היטב". ברגע שאת מפרידה בין הרעש המשתק לבין המסר הפרקטי, האמירה הופכת למחשבה מקדמת: "דיבור מול קהל הוא אתגר עבורי, ואני עובדת על זה".

בפעם הבאה שהקול הזה מתעורר אצלך בראש, אל תמהרי להשתיק אותו או להילחם בו. תנסי להקשיב לו קצת אחרת – יכול להיות שתגלי שמתחת לכל הביקורת, יש שם בעיקר רצון לשמור עלייך, גם אם הוא עדיין לא למד איך לומר את זה בעדינות.