שישי מאוזן

כשר, קל, פרווה

נתחי הטונה צרובים על מחבת ללא שמן, ומקבלים את טעמם הנפלא מהרוטב.

החומרים ל-4 מנות:

• 4 נתחים של טונה אדומה (400 גר')
• שומשום שחור

לרוטב:

• כוס אפונה ירוקה, מבושלת במעט מים רותחים
• 1/2 כוס חומץ בן יין לבן
• כף נענע
• חופן רוקט טרי
• 1 פלפל שאטה
• 1 כפית פלפל שחור, גרוס
• 2 כפות צנוברים

אופן ההכנה:

1. מעבדים במערבל את כל חומרי הרוטב למרקם חלק.
2. מצפים את נתחי הטונה בשומשום שחור.
3. מחממים מחבת טפלון וצורבים (ללא שמן) את נתחי הטונה עד שהם משחימים.

ההגשה:

פורסים את נתחי הטונה לפרוסות דקות ויוצקים את הרוטב מעל.

חלבונים: 20 גר'
פחמימות: 12 גר'
שומנים: 3 גר'
קלוריות: 155

חזרה למעלה

כשר, קל

החומרים ל-4 מנות:

250 גרם כבדי עוף

לרוטב:

• 3 בצלים אדומים
• 1/2 כוס יין אדום מתוק
• 4 כפות סוכר חום
• 2 כפות סילאן תמרים
• 2 כפות חומץ בלסמי משובח

אופן ההכנה:

1. מחממים מחבת ומאדים את הבצל, עד שהוא הופך זהוב אך עדיין בשרני. מוסיפים את היין, הסוכר והסילאן ומבשלים כ-15 דקות עד שהרוטב מצטמצם. מוסיפים חומץ בלסמי, מערבבים כדקה ומוסיפים את כבדי העוף לכ-5 דקות נוספות עד שמשחימים.
2. פורסים לחם מלא עם דגנים או גרעינים, וקולים אותו בטוסטר או על מחבת פסים.
3. מניחים את הטוסט, מעליו את כבדי העוף וריבת הסילאן ומגישים.

חלבונים: 15 גר'
פחמימות: 20 גר'
שומנים: 8 גר'
קלוריות: 212

חזרה למעלה

כשר, קל, מהיר, פרווה

סלט קל במיוחד להכנה המהווה גיוון לסלטים המסורתיים.

החומרים ל-4 מנות:

• 2 כפות חומץ אורז/מירין
• 1 בצל סגול, פרוס דק
• ½ 1 כפות מיץ לימון
• 2 כפיות סוכר חום
• כמה טיפות שמן שומשום
• 1/2 כוס בצל ירוק, קצוץ לאורכו
• חופן נבט חיטה
• 250 גרם (1/2 חבילה) אטריות שעועית
• 1/2 צרור כוסברה, קצוצה
• 2 עגבניות בינוניות, פרוסות דק
• 1 כפית שומשום

אופן ההכנה:

1. מערבבים בקערה את החומץ/המירין, הבצל הסגול, מיץ הלימון, הסוכר החום, שמן השומשום, הבצל הירוק ונבט החיטה. משהים את הירקות במשרה כשעה.
2. מעבירים את האטריות לקערה נפרדת, ויוצקים עליהן מים רותחים עד כיסוי. משהים כ-5 דקות, עד שהאטריות מתרככות והופכות שקופות.
3. מסננים את האטריות ושוטפים במים קרים. מסננים מהמים הקרים ומעבירים לקערה עם הירקות והמשרה. מוסיפים לקערה את העגבניות, הכוסברה והשומשום ומערבבים היטב.

חלבונים: 2 גר'
פחמימות: 20 גר'
שומנים: 2 גר'
קלוריות: 100

חזרה למעלה

כשר, קל, מהיר, פרווה

החומרים ל-6 מנות:

• 3 סלסילות פטריות שמפיניון
• 5 קישואים עם קליפה, פרוסים לעיגולים
• 3 בצלים אדומים
• 10 שיני שום, קלופות
• 1 סלסלת עגבניות שרי
• 1 קולורבי
• 1 כרשה
• 250 גרם דלעת, ללא הגרעינים
• תרסיס שמן קנולה

למשרה:

• קמצוץ תימין טרי
• קמצוץ רוזמרין טרי
• מלח
• פלפל שחור, גרוס
• 2 כפיות שמן שומשום
• 2 כפות חומץ בלסמי

אופן ההכנה:

1. מערבבים בקערה את כל חומרי המשרה. חותכים את הירקות לפי הגודל הרצוי, ומשהים בתוך המשרה כ-10 דקות.
2. משפדים את הירקות על מקלות השיפודים, ומרססים עליהם מעט מתרסיס שמן הקנולה. פורסים את השיפודים על רשת התנור, ואופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות כ-35 דקות או עד שהם משחימים.

חלבונים?
פחמימות: 10 גר'
שומנים: 1 גר'
קלוריות: 30-40

חזרה למעלה

כשר, קל, מהיר

החומרים ל-4 מנות:

4 פרוסות חזה עוף (120 גר' כל אחת)

לוויניגרט:

• 5 כפות חומץ בלסמי
• מיץ מ-2 לימונים
• 4 שיני שום, כתושות
• פטרוזיליה, קצוצה
• כפית מלח עשבים (ללא נתרן)
• תרסיס שמן קנולה

אופן ההכנה:

1. מערבבים את מרכיבי המשרה בקערה. מכניסים את חזה העוף לקערת המשרה ומשהים לחצי שעה.
2. 2מרססים מעט משמן הקנולה על מחבת חמה מאוד, ומטגנים את פרוסות חזה העוף עד שהן עשויות. פורסים כל פרוסה לפרוסות רחבות.

טיפ: מומלץ לטגן את חזה העוף בסמוך לזמן ההגשה, על מנת לשמור על החום והפריכות.

חלבונים: 30 גר'
פחמימות: 5 גר'
שומנים: 2 גר'
קלוריות: 150

חזרה למעלה

כשר, קל, מהיר

החומרים ל-4 מנות:

• 4 נתחים של פילה בקר (120 גר' כל אחד)
• פלפל שחור, גרוס
• 2 כפות חומץ בלסמי

אופן ההכנה:

1. מחממים מחבת גדולה וכבדה על אש גבוהה מאוד. מפלפלים את נתחי הפילה וצולים אותם כדקה מכל צד.
2. מוסיפים את החומץ הבלסמי ומנמיכים את האש. צולים כ-4-3 דקות נוספות מכל צד.

חלבונים: 30 גר'
פחמימות: 2 גר'
שומנים: 5 גר'
קלוריות: 180

חזרה למעלה

כשר, קל, פרווה

החומרים ל-4 מנות:

• 1 כוס גריסי פנינה, מושרים למשך שעה
• 1/4 כוס עלי בזיליקום, קצוצים
• 1/4 כוס עלי פטרוזיליה, קצוצים
• 1/4 כוס עלי שמיר, קצוצים
• 3 בצלים סגולים
• 2 בצלים לבנים
• 4-3 שיני שום
• 4 פטריות יער טריות
• 4 פטריות שמפיניון
• 1 כף מלח, דל נתרן
• ½ 2 כוסות מים
• שמן קנולה לטיגון

אופן ההכנה:

1. שוטפים היטב את גריסי הפנינה עד שמי השטיפה צלולים. מייבשים במסננת.
2. קוצצים את הבזיליקום, הפטרוזיליה, השמיר והשום ושומרים בצד. מאדים קלות את הבצלים הסגולים והלבנים ושומרים בצד.
3. מחממים סיר עם מעט שמן קנולה ומקפיצים את הפטריות במחבת, עד שהן משחימות והנוזלים מתאדים.
4. מוסיפים את גריסי הפנינה, הבצלים המאודים והפטריות ומטגנים 3-2 דקות. מוסיפים את עשבי התיבול הקצוצים, המלח והמים, מרתיחים ומבשלים על אש נמוכה כ-40 דקות.

חלבונים: 2 גר'
פחמימות: 40 גר'
שומנים: 1 גר'
קלוריות: 180

חזרה למעלה

כשר, קל, מהיר, פרווה

החומרים ל-4 מנות:

• תרסיס שמן קנולה
• 2 בצלים גדולים, קלופים וקצוצים דק
• 1/4 כוס עדשים ירוקים
• 2 כוסות עשבי תיבול טריים, קצוצים דק (פטרוזיליה, בצל ירוק, שמיר וכוסברה)
• 1 כפית מלח
• 1 כפית צ'ילי, גרוס
• 1/2 כפית כמון, טחון
• 1/2 כפית פלפל שחור, טחון טרי
• 1/2 כפית כורכום
• 2 כוסות מים רותחים
• 1 כוס אורז פרסי

אופן ההכנה:

1. מחממים מעט תרסיס שמן קנולה במחבת טיגון כבדה, ומטגנים את הבצלים עד שהם מזהיבים. מוסיפים את העדשים, עשבי התיבול, התבלינים והמים הרותחים ומבשלים כ-10 דקות. טועמים ומתקנים תיבול.
2. מוסיפים את האורז לעשבי התיבול והעדשים, ומבשלים על אש בינונית עד לספיגת כל הנוזלים.
3. מפרידים את גרגרי האורז בעזרת מזלג, ודואגים לפיזורם של עשבי התיבול באופן שווה.
4. מכסים ומבשלים במשך 15 דקות נוספות על אש נמוכה.

חלבונים: 8 גר'
פחמימות: 35 גר'
שומנים: 8 גר'
קלוריות: 180

חזרה למעלה

כשר, קל, פרווה

מנה שנועדה לתת מענה מיוחד לצמחונים שביניכם, ומהווה תחליף עשיר בחלבונים למנות הבשר שבארוחה.

החומרים ל-5-4 מנות:

• תרסיס שמן קנולה
• 2 חצילים, חתוכים לאורך ופרוסים לפרוסות דקות
• פלפל ירוק חריף, קצוץ
• 3-2 בצלים פרוסים דק
• 4 שיני שום, פרוסות דק
• חופן פטרוזיליה, קצוצה
• 1 בצל ירוק, קצוץ
• מלח ופלפל, לפי הטעם
• 1 כרשה לבנה גדולה
• כוס עדשים ירוקות, מבושלות
• חופן אגוזי מלך
• כפית שמן זית או שמן שומשום

להגשה:

• 1 יחידה פלפל קלוי
• קורט מלח גס

אופן ההכנה:

1. מחממים מעט תרסיס שמן קנולה במחבת גדולה מאוד, מוסיפים את החצילים, הבצל, השום, חצי מכמות עשבי התיבול הקצוצים (הפטרוזיליה והבצל הירוק) ומתבלים במלח ופלפל. מערבבים ומטגנים עד להתרככות החצילים.
2. מוסיפים את הכרשה, העדשים והאגוזים, מעבירים למערבל ומרסקים למרקם אחיד.
3. מעבירים לתבנית פיירקס בינונית, מפזרים מעל מעט שמן זית או שמן שומשום, ואופים בתנור שחומם מראש ל-200-190 מעלות כחצי שעה.
4. מוציאים ומגישים עם פלפל קלוי מעל, מפזרים מעט מלח גס ואת מחצית הפטרוזיליה והבצל הירוק הקצוצים.

חלבונים: 8 גר'
פחמימות: 10 גר'
שומנים: 1 גר'
קלוריות: 70

חזרה למעלה

כשר, קל

החומרים ל-4-5 מנות:

• 1/2 כוס סוכר
• קורט מלח
• 1/2 כוס מים
• 500 גר' פירות יער, קפואים או טריים
• 1 כף סילאן תמרים
• 2 כוסות חלב סויה או חלב וניל (למי שלא שומר כשרות)
• 1 שקית פודינג וניל
• 150 גר' עוגיות (פתי בר רגיל/חיטה מלאה)

אופן ההכנה:

1. מבשלים בסיר קטן את הסוכר, המלח, והמים על להבה בינונית כמה דקות, בלי לערבב, עד שהסוכר נמס ונוצר קרמל בסיר.
2. מוסיפים את פירות היער והסילאן, מערבבים ומבשלים 2 דקות נוספות על להבה בינונית, עד שכל הפירות ספוגים בקרמל ואין יותר נוזלים בסיר. מקררים במקרר.
3. מערבבים במערבל מזון את פודינג הווניל והחלב למרקם אחיד, ושומרים את קרם הווניל בצד. מעבדים במעבד מזון את העוגיות למרקם פירורי.
4. יוצרים שכבות בכוסות: כף גדושה של פירורים, כף וחצי פירות מקורמלים, כף נוספת של פירורים ולבסוף רבע כוס מקרם הווניל. מצננים עד ההגשה.

חלבונים: 2 גר'
פחמימות: 40 גר'
שומנים: 5 גר'
קלוריות: 200

חזרה למעלה