קטנות על קטניות

לא חשוב מהו מזג האוויר שבחוץ, הצורך בקערת מרק טעימה טבוע כמעט בכולנו. הקטניות הן המועמדות הקלאסיות למרק חם וסמיך. מעבר לכך שהן ממלאות את הבטן ומחממות את הלב, הן גם טובות מאוד לבריאות, במיוחד אם משתמשים בהן נכון.

מי נמנה על משפחת הקטניות? עדשים בכל הצבעים, חומוס, מיני שעועית (לבנה, אדומה, שחורה, מנומרת ועוד), אפונה, מש, פול, תורמוס, סויה וגם פולים שלא בהכרח נתפסים אצלנו כקטניות כמו בוטנים, קקאו, קפה ואפילו חרוב. אפשר להשיג חלק מהקטניות בצורתן הטרייה (או הקפואה) בתרמיליהן – שעועית ירוקה וצהובה, לוביה, אפונה ופולי סויה (אדממה) – אך מבחינה תזונתית הן נחשבות ירקות.

זרעים של בריאות

אז מה מזין בקטניות? הכל, למעשה. מבין המזונות שאינם מן החי, הן העשירות ביותר בחלבון (ומנגד עניות להפליא בשומן, יחסית למקורות החלבון מן החי) ואף מכילות כמויות מכובדות של ברזל וסידן. המרכיב העיקרי בהן הוא פחמימות, אך מדובר בפחמימות מורכבות, המשתחררות אט-אט למחזור הדם ולכן אינן מעלות באופן קיצוני את רמות הסוכר בדם. משום כך הן ראויות למאכל בדיאטה ומועילות גם לסוכרתיים.

אכילת קטניות מעלה את רמת הסרוטונין בדם, שנוטה לצנוח בעיקר בחורף ולגרום לנו לחפש משהו לאכול לעתים קרובות (מדי). הקטניות מכילות גם אשלגן, אבץ, מגנזיום וחומצה פולית, ועתירות ויטמינים חשובים מקבוצת B. את רשימת המעלות של הקטניות חותמת תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים.

מדובר בפי חמישה עד עשרה יותר סיבים מאשר באורז מלא, דגן עתיר סיבים כשלעצמו, ומשמעות הדבר היא תרומה להורדת הכולסטרול, לאיזון רמת הסוכר בדם ולהפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס, לסרטן השד ולסרטן הערמונית. לרשימת היתרונות הארוכה הזו אפשר להוסיף את המחיר הזול להפליא של הקטניות (יחסית למזון בריאות ובכלל), את חיי המדף הארוכים שלהן ואת המגוון והשפע.

כללי הבטיחות

יש כמה כללים שמומלץ להקפיד עליהם בהכנת הקטניות ובאכילתן כדי למקסם את תרומתן לבריאות ולמזער את תופעות הלוואי המתלוות לאכילתן, ובראשן תחושת כבדות בעיכול וגזים.

יש להקפיד על בחירת קטניות בעלות צבע מבריק, ולאחסן אותן בכלי אטום לחלוטין, הרחק מחום, מלחות ומאור. באחסון נכון ישתמרו הקטניות כמעט לנצח. ארכיאולוגים שערכו עבודות חפירה בטרויה העתיקה דיווחו כי מצאו עדשים בכדים שנמצאו במקום.

מומלץ, במיוחד למי שלא צורך הרבה בשר, לשלב בתזונה קטניות בשילוב דגנים מלאים, כמו אורז מלא, חיטה מלאה, כוסמת וכוסמין. כך הגוף מקבל חלבון מלא עם כל חומצות האמינו הדרושות לו – מתיונין, החסרה בקטניות ומצויה בשפע בדגנים, וליזין, המצויה בקטנית ומועטה בדגן.

רבים מן המאכלים הביתיים המסורתיים נשענים על שילוב זה: מג'דרה, המשלבת בין אורז לעדשים; חמין, המשלב בין גריסים או חיטה לשעועית; ואפילו פיתה (מחיטה מלאה) עם חומוס. הנטורופתית ענבל נתן-בר מבהירה שלא מוכרחים לאכול את הקטניות ואת הדגנים באותה ארוחה – אפשר לצרוך משני החלבונים המשלימים תוך 12 שעות כדי לקבל את מלוא ערכם התזונתי.

רבים נרתעים ממשך הבישול הארוך של הקטניות. השריה של כמה שעות עד לילה בהתאם לקטנית (עדשים אינן זקוקות להשריה) תקצר את זמן הבישול ותנטרל גם חלק משמעותי מתופעת הלוואי הידועה לשמצה של הקטניות, הגזים. "כדי להקל על העיכול ולנטרל את הגזים כדאי גם להחליף את מי ההשריה פעם–פעמיים", ממליצה נתן-בר.

"בבישול קטניות כמו חומוס ושעועית גדולה מומלץ להרתיחן, להחליף את המים ואז להרתיח שוב ולהמשיך לבשל. יש גם תבלינים שאפשר להוסיף לבישול כדי לספוח את הגזים, בהם קימל, אניס, זרעי שומר, ג'ינג'ר והל".

נתן-בר ממליצה גם להימנע מערבוב סוגים שונים של קטניות בתבשיל אחד, מכיוון שאופן ומשך הפירוק השונה של הקטניות השונות במערכת העיכול מכביד על העיכול. מי שחושש מהגזים יכול לצרוך קטניות קלות יחסית לעיכול, כמו מש ואזוקי.

המלצה נוספת התורמת להפחתת תופעות לוואי לא סימפטיות היא הנבטה. "בעיקרון רק חיות שיש להן זפק (כמו ציפורים) יכולות לפרק קטניות בצורה מושלמת", מסבירה נתן-בר. "ההנבטה לא רק מקלה על העיכול, אלא גם מעלה את פוטנציאל הצמיחה של הקטנית, ממש כפי שהנבט מממש את הפוטנציאל של הזרע. גם הערכים התזונתיים – הוויטמינים, המינרלים והאנזימים – גדלים פי כמה וכמה בקטנית המונבטת".

ההנבטה אינה עסק מסובך: לאחר השריית הקטנית מסננים אותה, את המסננת מעמידים על השיש (רצוי בתוך כלי שאליו יטפטפו שאריות המים), מכסים במגבת, מחכים עד שיוצאים נבטים קטנטנים ומעבירים לסיר.