קחי עוד תפוז, את יודעת למה

לכל קבוצת גיל ומין יש צרכים תזונתיים מיוחדים הנובעים מהבדלים פיזיולוגיים. אצל נשים דרישות הגוף לוויטמינים ולמינרלים משתנות במצבים ובגילאים שונים: ילדות, פוריות, הריון, הנקה וגיל המעבר. מתוך המצבים השונים נובעות דרישות תזונתיות מיוחדות, המתבטאות גם בצורך בוויטמינים ובמינרלים מסוימים.

תחילת גיל הפוריות

גיל הפוריות של האישה מתחיל עם קבלת הווסת הראשונה ועד הפסקתה. במהלך גיל ההתבגרות מתחילים להתרחש שינויים גופניים אצל הבנות כהכנה לגיל הפריון – רקמות השומן מתפתחות ומתרחב אזור האגן. רקמת שומן בכמות מסוימת אצל בנות חיונית להופעת המחזור החודשי באופן סדיר, ולכן לתזונה יש השפעה על ההתפתחות המינית ועל הופעת המחזור החודשי. כל הוויטמינים והמינרלים חשובים לבריאות ולתפקוד תקין של מערכות הגוף ושל מערכת הרבייה. נשים בגיל הפוריות זקוקות במיוחד לברזל כדי לפצות על הברזל היוצא מן הגוף עם הפרשות הווסת. אספקה טובה של חומצה פולית לנשים בגיל הפוריות חשובה כדי למנוע מומים מולדים אצל העוברים בעתיד.

נשים רבות נוטות לנסות שיטות הרזיה שונות, לפעמים כבר בגיל ההתבגרות, וכך עלולות להיווצר בעיות תזונתיות הנובעות מתפריט בלתי מאוזן. השימוש בשיטות הרזיה קיצוניות עלול להתפתח להפרעות אכילה כאנורקסיה נרבוזה ובולמיה. קיימות השערות לגבי הקשר בין מחסור במינרלים מסוימים, למשל אבץ, לבין התפתחות אנורקסיה.

אצל חלק מהבנות ישנם סימנים המבשרים את בואו של המחזור החודשי (תסמונת קדם וסתית), כגון כאבי ראש, שינויים במצב הרוח ובהתנהגות, נפיחות באזורים מסוימים בגוף ועוד. מקובל לייחס את התופעה לשינויים הורמונליים ושינויים ברמות של טרנסמיטורים מוחיים, חומרים כימיים המעבירים מידע עצבי. לתהליך ייצורם של הטרנסמיטורים המוחיים דרושים ויטמינים ומינרלים, ומכאן הקשר הישיר בין התזונה לתסמונת הקדם וסתית. לאישה שאין מספיק ויטמינים ומינרלים בתזונתה, יש יותר סיכויים לסבול מן הסימפטומים המופיעים לפני קבלת הווסת.

הריון ולידה
תזונה בזמן הריון משפיעה על התפתחותו התקינה של העובר. תזונה נכונה של האם תורמת להריון תקין וללידה של תינוק בריא. התזונה חשובה גם לשמירה על רקמות הגוף של האם, ביניהן העצמות והשיניים. חשוב לצרוך את כל המרכיבים בכלל וברזל, חומצה פולית, סידן, מגנזיום ואבץ בפרט.

הנקה
תזונה נכונה בתקופת ההנקה וצריכת ויטמינים ומינרלים חשובות כדי לחזק את גופה של האישה לאחר הלידה. חלב אם עשיר בסידן ובמינרלים נוספים, ולכן יש חשיבות לתוספת סידן ומינרלים בתקופת ההנקה על מנת למנוע גיוס סידן מעצמות האם. אספקה טובה של ויטמינים חשובה גם היא הן לאם והן לתינוק.

גיל המעבר

ירידה ברמת האסטרוגן (הורמון שמייצרות השחלות) משפיעה על עלייה בתחלואת נשים במחלות לב. האסטרוגן משפיע על פרופיל השומנים בדם, בעיקר על רמת הכולסטרול ה"טוב", ומכאן על כלי הדם, האלסטיות שלהם ועל הלב. אחרי הפסקת מחזורי הווסת יש עלייה במקרי מחלות לב אצל נשים. ישנו קשר בין ויטמינים מסוימים לבין ירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם. הירידה ברמת האסטרוגן גורמת גם לירידה משמעותית בצפיפות העצם ולהפחתה ביכולת ספיגת הסידן בגוף. כדי לצמצם תהליך זה יש להקפיד על צריכת סידן, ובמידת הצורך ליטול תוספת ויטמין D.

השפעות חיצוניות

מחסור בוויטמינים ובמינרלים אצל האישה בא לידי ביטוי במראה החיצוני:
השיער והעור – כל המרכיבים התזונתיים חשובים בשמירה על העור והשיער. כמעט כל המרכיבים התזונתיים קשורים לבריאותו של השיער ולמראהו. תזונה משפיעה ישירות על מערכת הדם המזין את השיער ועל צמיחת השיער, ועל הזנתם ותחלופתם של תאי העור. תזונה לקויה גורמת לנשירת שיער ולשיער יבש ושביר.

תרופות וטיפול הורמונלי – שימוש בתרופות, שימוש בגלולות למניעת הריון וטיפול הורמונלי חלופי בגיל המעבר, עלולים לגרום למחסור או להפרעה בספיגת הוויטמינים והמינרלים מהמזון או להפרשה מוגברת שלהם אל מחוץ לגוף. תרופות שפוגעות בספיגת שומנים, כגון אנטיביוטיקה, חומרים משלשלים וגלולות למניעת הריון עלולות לפגוע בספיגת ויטמינים מסיסי שומן. מחקרים בקרב נשים הנוטלות גלולות למניעת הריון או טיפול הורמונלי חלופי בגיל המעבר הצביעו על רמות נמוכות של ויטמינים מקבוצה B, חומצה פולית וויטמין C.

<p>הוויטמינים והמינרלים החיוניים לנשים:

ברזל
מרכיב תזונה חיוני המשתתף ביצירת המוגלובין (חלבון המעביר חמצן בדם) ומיוגלובין (חלבון המעביר חמצן לתאי שרירים), וכן ביצירה של אנזימים מסוימים.

מחסור בברזל בכלל, ואצל נשים בפרט, נחשב לבעיה תזונתית שכיחה. הכמות היומית המומלצת של ברזל היא 18 מ"ג. מחסור בברזל יגרום לאנמיה ("חוסר דם"), להעברה פחותה של חמצן מהדם לרקמות, ולפיכך לחולשה, לסחרחורת, לכאב ראש ולתופעות נוספות.

רק 10% מהברזל המגיע מהמזון נספג בגוף. ספיגת הברזל מהמזון מושפעת מהכמות ומסוג הברזל וממרכיבים תזונתיים אחרים המשפיעים על זמינותו. קשה לקבל את כל הכמות המומלצת מהתזונה היומית אלא אם היא כוללת בשר אדום או מזון מועשר. צמחונות, דיאטות הרזיה והימנעות מאכילת בשר עלולות לתרום להתפתחות מחסור בברזל ומינרלים חשובים.

אחוז גבוה של נשים לא מקבל מספיק ברזל בתזונה הרגילה. נשים בגיל הפוריות זקוקות במיוחד לאספקת ברזל טובה כדי לפצות על אובדן הברזל במחזור. נשים זקוקות ליותר ברזל גם בתקופת ההריון וההנקה. הכמות היומית המומלצת של ברזל לאישה היא עד 300 מ"ג.

מקורות טובים לברזל: כבד, כליות, קקאו, שעועית, שוקולד מריר, ברוקולי, בשר אדום, חלמון ביצה, פירות יבשים.

חומצה פולית

חומצה פולית היא ויטמין מקבוצת ויטמינים B. תפקידה בגוף היא בייצור החומר הגנטי של התא, ה- DNA. לכן ויטמין זה חיוני בתקופות הריון וגדילה, שבהן מתקיימים בגוף תהליכים של חלוקת תאים ויצירת תאים חדשים, יצירת תאי דם והתפתחות תאים חדשים.

אספקה טובה של חומצה פולית חשובה לנשים בגיל הפוריות כדי למנוע מומים בעובר. מתן מולטי-ויטמין, המכיל 400 מק"ג חומצה פולית עוד לפני ההריון, מוריד בצורה דרמטית את הסיכון למומים מולדים במוח ובחוט השדרה של העובר. החומצה הפולית מסייעת במניעת מחלות לב, כי היא מורידה את הריכוז של הומוציסטאין בדם (עודף הומוציסטאין בדם משפיע על היצרות כלי הדם ומעלה את הסיכון למחלות לב). הכמות היומית המומלצת של חומצה פולית היא 400 מק"ג.

מקורות טובים לחומצה פולית: עלים של ירקות ירוקים, גזר, כבד, חלמון ביצה, משמש, אבוקדו, שעועית, חיטה מלאה, מלון, תפוז טרי.

סידן

מינרל חיוני לגוף האישה בתקופות החיים השונות. סידן הוא מרכיב מרכזי בבניית עצמות הגוף והשיניים, והוא הכרחי למערכת העצבים, לשרירים, למנגנון קרישת הדם ועוד.

כאשר צריכת הסידן אינה מספקת, הגוף משתמש במאגרי הסידן שבעצמות. תהליך זה עלול להוביל להידלדלות מסת העצם. בתקופת ההריון חשובה אספקה טובה של סידן להתפתחות עצמות העובר ולמניעת שימוש במאגרי האם. גם בזמן ההנקה יש צורך בתוספת סידן לייצור חלב אם בהרכב המתאים.

בגיל המעבר, עם הפסקת המחזור החודשי, השחלות מפסיקות לייצר אסטרוגן, וכתוצאה מכך חלה האצה בקצב הירידה בצפיפות העצם. נשים מועדות הרבה יותר מגברים לחלות באוסטיאופורוזיס, כיוון שמסת העצם המירבית של האישה נמוכה יותר וקצב איבוד העצם, לאחר הפסקת הווסת, מהיר מזה של הגבר. הכמות היומית המומלצת של סידן היא 1200-1000 מ"ג.

מרבית האוכלוסייה אינה מקבלת את כמות הסידן היומית הנדרשת מהמזון. למעשה, המחקרים מראים כי תפריט מאוזן מספק לגוף רק כ- 600-500 מ"ג סידן בממוצע ליום. במקרים אלו, מומלץ להשלים את כמות הסידן החסרה בתוספת סידן בטבליות.
קיימים בשוק תוספי סידן שונים. קלציום קרבונט ("קלטרייט") מכיל את אחוז הסידן הזמין הגבוה ביותר (600 מ"ג סידן זמין לטבלייה). אחוז הספיגה של הסידן ממזון ומתוספי הסידן השונים דומה, ולכן מומלץ להשתמש בתוסף סידן המכיל ריכוז גבוה של סידן זמין.

מקורות טובים לסידן: חלב, גבינה קשה ומוצרי חלב, מוצרי סויה, דג סלמון, אגוזים, ירקות שורש.

אבץ
האבץ חשוב במיוחד בגיל הילדות, בגיל ההתבגרות, בשלב ההתפתחות המינית ובזמן הריון. האבץ הוא מרכיב באנזימים רבים, ומעורב בתהליכים רבים בכל מערכות הגוף, במיוחד בתהליך חלוקת תאים, המאפיין שלבי גדילה והתפתחות. תוספת אבץ מביאה לשיפור תוצאות ההריון שמתבטאות במשקל לידה גבוה יותר, היקף ראש גדול יותר, מועד לידה מאוחר יותר ושהות קצרה יותר במחלקת היילודים. הכמות היומית המומלצת של אבץ היא 15 מ"ג.

מקורות טובים: בשר בקר, פטריות, זרעים, אגוזים, ביצים, מוצרים מדגנים מלאים.

ויטמין E

ויטמין נוגד חמצון הנאגר בגוף ביעילות נמוכה יחסית. הוא משפר את פעילות המערכת החיסונית, משפר את הפוריות ומאט את הזדקנות העור. לנשים בהריון מומלץ להעלות את המינון היומי של ויטמין זה, כדי להפחית את הסיכון להפלה, וכן לנשים הנוטלות גלולות למניעת הריון ולנשים מיניקות.

מקורות טובים: עלים ירוקים, נבטי חיטה, פולי סויה, ביצים, שיבולת שועל, שקדים, חמאה, בוטנים, שמן חמניות, זרעים.

 

מגנזיום
המינרל מגנזיום דרוש כמעט לכל תהליך ביוכימי בגוף, וחוסר שלו עלול לגרום לאי סדירות בפעילות הלב. כמו כן, נמצא קשר בין חסר במגנזיום לבין התנהגות היפראקטיבית אצל ילדים.

הכמות היומית המומלצת של מגנזיום היא 200-400 מ"ג.

מקורות טובים: אורז חום, פולי סויה, אגוזים, דגנים מלאים, שוקולד מריר, קטניות.