כולנו מסובין
מהם הסיבים התזונתיים ובאלו מאכלים ניתן למצוא אותם
העניין הרב סביב הסיבים התזונתיים בעולם המערבי כמסייעים לבריאות ולמניעה של מחלות סרטניות החל בשנות ה-70. מיליוני אמריקאים גילו התעניינות בחומר צמחי בלתי מתעכל זה, לאחר שפורסם מחקרם של הרופאים בורקיט וטרוול. הם שהו 25 שנה באפריקה וגילו כי שכיחותן של מחלות לב, סוכרת, בעיות עיכול, סרטן המעי הגס והשמנה בקרב האפריקאים, נמוכה בהרבה מהעולם המערבי מכיוון שהם צורכים הרבה סיבים תזונתיים.
מה שנחשב קודם לכן מזון הראוי למאכל בהמה החל להגיע בכמויות לבתים רבים כדייסות עשירות בסיבים, לחמים מלאים וחיטה גרוסה, וגרם לעלייה של 20% במכירות לחם המכיל סיבים תזונתיים.
מהם סיבים תזונתיים?
כל הסיבים מקורם בצומח, בדפנות התאים המקנים לצמחים את מבנם הקשיח. הם מוגדרים כמרכיבי מזון שאינם מתפרקים על-ידי אנזימי מערכת העיכול, אך מפורקים חלקית על-ידי אנזימי המעיים.
סוגי הסיבים: הסיבים דומים למטאטא האוסף את הפסולת. הם יכולים להיקשר למים, למינרלים, לוויטמינים, לסוכרים, לרעלים, לחומצות מרה, למתכות רעילות וכולסטרול. הם אוספים וקושרים את הפסולת בגוף, ולאחר מכן מפנים אותה דרך מערכת העיכול. הסיבים מתחלקים לשניים – סיבים מסיסים וסיבים שאינם מסיסים.
סיבים בלתי מסיסים: מצויים במזונות כמו דגנים, תירס, אורז מלא, תפוח אדמה בקליפתו, לחם מלא, סובין תירס, סובין חיטה, סובין שיבולת שועל, ברוקולי, אפונה, קליפות ירקות ופירות, משמש מיובש.
סיבים מסיסים: מצויים במזונות כמו פירות, ירקות, קטניות, שיבולת שועל, קליפות תפוח, חבוש, אגס, גזר וארטישוק.
תרומת הסיבים התזונתיים
השמנה:
שיפור התנועתיות במערכת העיכול: הסיבים, בעיקר הבלתי מסיסים, מגדילים את נפח הצואה על-ידי ספיגת מים, מרככים אותה ומזרזים את מעבר הצואה במעי הגס ואת הוצאתה דרך פי הטבעת באמצעות שיפור תנועתיות המעי (פריסטלטיקה). עצירות נובעת בשל חוסר בסיבים תזונתיים וחוסר בשתייה, לכן תזונה העשירה בסיבים כמו בסובין שיבולת שועל תסייע במניעתה. יציאה אחת ליומיים שלושה מוגדרת כעצירות, פינוי חייב להיות יומיומי.
יש לציין כי עצירות היא מחלה האופיינית מאוד לחברה המערבית. מרבית האוכלוסייה לא מודעת להשלכות הרבות הנובעות מתופעת העצירות. מקצתם נעזרים במשלשלים וחוקנים, ובכך מחלישים ומנוונים את פעילות המעיים ועלולים לגרום לאינספור מחלות כמו טחורים, סרטן המעי הגס, אלרגיות, בעיות עור התנוונות של המעיים, מחלות דם ולימפה ועוד.
דיברטיקולוזיס: מחלה נפוצה בעיקר בקרב האוכלוסייה המבוגרת שאינה צורכת מספיק סיבים תזונתיים. זוהי מחלה בה נוצרים כיסים בדופן המעי הגס המתמלאים בצואה ועלולים להזדהם. סיבים תזונתיים יכולים למנוע מחלה זו.
צריכת סיבים מומלצת
- ההמלצה הרווחת היא כ- 30 גרם של סיבים תזונתיים ביום לכלל האוכלוסייה.
- במצבים כמו סוכרת וכולסטרול גבוה מומלץ לצרוך כ-40 גרם סיבים ביום.
- חשוב לגוון במזונות המספקים סיבים כדי לספק את שני הסוגים – המסיסים והבלתי מסיסים.
- חשוב להמיר את הדגנים הלא מלאים בדגנים מלאים. רצוי לאכול קטניות, פירות וירקות, גרעינים ואגוזים כדי לספק את מכלול הסיבים.
- אין להגזים בצריכת סיבים תזונתיים, כיוון שהם עלולים למנוע או להפחית את ספיגתם של מינרלים וויטמינים החיוניים לגופנו. לסיבים יש נטייה להתחבר לחומרים אחרים ולגרוף לא רק חומרים מזיקים אלא גם את החומרים המסייעים לגופנו.
- עודף סיבים עשוי לגרום לעודף גזים במערכת העיכול.
- בזמן שלשול חריף יש להימנע מאכילת סיבים תזונתיים.
מתכון למניעת עצירות
החומרים:
1 חבילת תמרים מגולענים (בבלוק)
2-3 כפות מים
2 כפות פשתן טחון
2 כפות נבט חיטה
¼ כוס אגוזים קצוצים
¼ כוס שקדים קצוצים
¼ כוס גרעיני חמנייה קצוצים
לציפוי: ¾ כוס אגוזים טחונים
אופן ההכנה:</strong>
שמים במעבד מזון את התמרים עם המים ומרככים את העיסה.
מוסיפים אגוזים, שקדים, גרעיני חמניות, פשתן, נבט חיטה ומערבבים היטב.
הרטיבו את הידיים במעט מים וצרו כדורים.
להניח לחצי שעה במקפיא, לאחר מכן לגלגל את הכדורים באגוזים הטחונים.
ד"ר ענת גרינשטיין D.N היא נטורופתית יו"ר אגוד הנטורופתים, מרצה בכירה במכללת רידמן ובעלת קליניקה אינטגרטיבית לטיפול בילדים ומבוגרים
מתוך: מגזין דרך האושר
לעשיית מנוי, לקבלת גיליון מתנה